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Kreatin ist in einigen Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden, aber tatsächlich kann der Wirkstoff nur unter ganz genauen Bedingungen seine Wirkung entfalten. Zu viel Kreatin kann schädlich sein und unschöne Nebenwirkungen auslösen, so dass Sie bei der Dosierung genau aufpassen müssen.
Das Wichtigste in Kürze
- Im menschlichen Körper wird Kreatin in den Muskeln gebildet, aber der Stoff wird auch über die tägliche Nahrung aufgenommen. Fleisch und Fisch sind die Hauptlieferanten von Kreatin.
- Kreatin soll einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau und -leistung haben, aber das ist nicht bei jedem Sportler der Fall.
- Wassereinlagerung und Gewichtszunahme sind die Folge von Muskelaufbau, und auch das Risiko sich zu verletzten steigt stark an.
Die Werbung mit Kreatin-Produkten
Kreatin scheint auf den ersten Blick ein sicherer Wirkstoff zu sein, wenn Sie als Sportler Muskelaufbau betreiben wollen. Die Hersteller werben mit Aussagen wie „Für mehr Kraft und Masse“ oder „der Allrounder für Muskelaufbau und Ausdauersport“.
Wenn Sie sich ein wenig intensiver mit dem Thema befassen, dann wird ganz schnell klar, dass die Wirkung nur unter bestimmten Bedingungen möglich ist.Kreatin hat wohl einen Einfluss auf die sportliche Leistung, aber die Wirkung hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend sind das Alter, die Sportart, das Fitnesslevel und die Einnahmedosis. Vegetarier können durch die regelmäßige Einnahme von Kreatin-Produkten auch einen höheren Kreatingehalt erwarten und dann kann es auch zu einem stärkeren Muskelzuwachs kommen.
Schneller Muskelaufbau – aber nicht bei allen Anwendern
Es ist bekannt, dass Kreatin für einen schnellen Muskelaufbau geeignet ist und die Maximalkraft der Muskeln steigern kann. Interessant ist, dass eine hohe Konzentration an Kreatin die Ermüdung der Muskeln für eine kurze Zeit aussetzen kann und somit sind intensivere Belastungen möglich. Für Sportler mit hohen Trainingsintensitäten eine wichtige Sache, aber leider stellt sich dieser Effekt nur bei rund 50% der Nutzer ein. Dabei scheint der Aufbau der Muskeln sich in erster Linie am Oberkörper zu zeigen, aber wenn Sie gut trainiert sind, dann fällt es kaum auf.
Erwarten Sie keine Leistungssteigerung, wenn Sie eine Ausdauersportart betreiben. Zudem kann eine unsachgemäße Anwendung die Leistung sogar beeinträchtigen und einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben. Wenn Sie Leistungssportler sind und regelmäßig Kreatin einnehmen, dann sind Gesundheitschecks auf jeden Fall Pflicht. Kinder und Jugendliche verzichten auf die Einnahme von Kreatin-Produkten!
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Zugelassene Health Claims für Kreatin-Produkte
Mittlerweile gibt es für Kreatin-Produkte zwei zugelassene Health Claims von der EU, denn diese Aussagen lassen sich wissenschaftlich belegen und dürfen somit verwendet werden.
- „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ – Auf dem Produkt muss deutlich zu lesen sein, dass es sich um ein Produkt für Erwachsene handelt, die einer intensiven Sportart nachgehen. 3 g Kreatin am Tag muss durch das Produkt eingenommen werden, denn nur dann ist die Aussage auch zulässig. Auf der Verpackung muss zudem deutlich zu erkennen sein, dass eine positive Wirkung nur eintritt, wenn Sie die tägliche Menge wirklich durchgehend einnehmen.
- Die Bedingungen für den zweiten Health Claims sind noch eingeschränkter, denn er richtet sich am Personen über 55 Jahre. Die Muskelkraft kann sich nur steigern, wenn Sie dreimal in der Woche Krafttraining machen und das für mehrere Wochen. Gleichzeitig müssen Sie 3 g Kreatin am Tag über einen längeren Zeitraum zu sich nehmen, dann zeigt sich die Wirkung.
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Die Verwendung von Kreatin-Produkten
Kreatin liegt in den Nahrungsergänzungsmitteln meist in Form von Kreatin-Monohydrat vor, denn die mögliche Leistungssteigerung gilt für diese Verbindung.
Es gibt auch noch weitere Kreation-Varianten aus Ester, Malat oder Pyruvat, aber hier sind keine positiven Effekte vorhanden. Die Datenlage für diese Verbindungen ist sehr gering, so dass es noch keine wissenschaftlichen Belege geben kann.
Bekannt ist, dass Kreatin leistungsfördernd wirken kann, aber das heißt nicht, dass jeder Sportler von der Einnahme profitiert und keine Nebenwirkungen auftreten. Wenn Sie Kreatin für eine lange Zeit zu sich nehmen, dann sinkt die Bildung von Kreatin im eigenen Körper.
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Gute Verträglichkeit bei kurz- und langfristiger Supplementierung
Eine gute Verträglichkeit bei kurz- und langfristiger Supplementierung hat sich in aktuellen Studien aus den USA gezeigt, wobei 30 g am Tag für 5 Jahre von den Erwachsenen eingenommen wurden.
Allerdings kann eine zu hohe Dosierung auch zu unschönen Nebenwirkungen führen und dazu gehören Durchfall und Erbrechen. Das kann auch vorkommen, wenn Sie das Kreatinpulver nicht richtig auflösen. In der Diskussion stehen noch Auswirkungen auf andere Organe und solange es keine wissenschaftlichen Belege gibt, raten Experten Personen mit Nierenschaden oder einem erhöhten Nierenkrankheitsrisiko von der Einnahme ab.
Wenn Sie Kreatin zu sich nehmen, dann sorgt der Stoff dafür, dass die Muskeln das Wasser aus dem Körper ziehen und somit ist eine gute Flüssigkeitszufuhr notwendig. Das Körpergewicht steigt durch Wassereinlagerungen und das ist für Laufsportler ein unangenehmer Effekt. Der Druck auf die Zellen erhöht sich und somit steigt auch das Verletzungsrisiko.
Achten Sie beim Kauf darauf, dass Sie auf unbekannte Anbieter aus dem Ausland verzichten, denn einige Präparate sind mit Schwermetallen oder anderen verbotenen Substanzen versetzt.
Der Olympiastützpunkt Rheinland präsentiert im Internet eine spezielle Liste mit Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler, bei denen auf verbotene Stoffe getestet wurde.
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Kreatin
Bei Kreatin handelt es sich um eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung. Sie wird im menschlichen Körper mit Hilfe von verschiedenen Aminosäuren in Leber und Niere gebildet.
Kreatin spielt in Bezug auf den Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur eine sehr wichtige Rolle, vor allen Dingen bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Der menschliche Körper baut Kreatin selber auf und somit ist eine zusätzliche Einnahme von kreatinhaltigen Produkten nicht notwendig.
Auch im Muskelgewebe von Schweinen, Rindern und anderen Tieren kommt Kreatin vor. Fleisch und Fisch weisen etwa 0,5 g Kreatin auf 100 g Lebensmittel auf. In hochwertigen Fleischteilen, die wenig Bindegewebe (Filet) haben, ist besonders viel Kreatin enthalten. Sie nehmen also schon zusätzlich Kreatin auf, wenn Sie Fisch oder Fleisch zu sich nehmen.
Hinweis!
Eine zusätzliche Einnahme von Kreatin ist nicht notwendig, denn der menschliche Körper bildet den Stoff selber und gleichzeitig nehmen Sie über Fisch und Fleisch Kreatin auf.
Wenn Sie trotzdem kreatinhaltige Präparate kaufen wollen, dann achten Sie immer auf seriöse Quellen.
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Fragen & Antworten
FAQs zum Thema Kreatin
1. Ist zu viel Kreatin schädlich für den Körper?
Kreatin wird vom Körper gebildet und ist eigentlich nicht schädlich, aber eine zu hohe Zufuhr kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen und somit Gewichtszunahme führen.
2. Wie lange muss ich Kreatin nehmen, um eine Verbesserung zu bemerken?
Studien haben gezeigt, dass Sie Kreatin über einen langen Zeitraum regelmäßig einnehmen und gleichzeitig regelmäßig Sport machen müssen, damit sich eine positive Wirkung zeigt.
3. Wie viel Kreatin sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Wissenschaftlicher sind der Meinung, dass Sie 3 g Kreatin am Tag über einen langen Zeitraum einnehmen können, ohne dass unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.
4. Wie viel Gewicht nehme ich mit Kreatin zu?
Sie können mit einer Gewichtszunahme von ein bis drei Kilogramm rechnen, wenn Sie Kreatin zu sich nehmen.
5. Ist Kreatin krebserregend?
Nein, denn bis heute gibt es keine wissenschaftliche Studie, die einen Zusammenhang zwischen Kreatin und der Entstehung von Krebs nachweist.
Aufgrund der Schließung von Fitnessstudios während der Coronapandemie suchen immer mehr Nutzer Fitness- und Sportgeräte im Internet in Onlineshops wie heimtrainer4you.de. Je günstiger die Geräte sind, umso besser scheint das für den Geldbeutel zu sein.
Fazit
Kreatin ist eine Verbindung, die mit Hilfe von Aminosäuren in Nieren und Leber gebildet wird. Dadurch, dass der Körper den Wirkstoff allein bilden kann, ist eine zusätzliche Einnahme nicht notwendig. Sportler können aber mit Kreatin die Leistung steigern und den Muskelaufbau verbessern, aber dafür müssen Sie regelmäßig Sport treiben und Kreatin-Präparate über einen langen Zeitraum einnehmen.