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Krampf lass nach: Magnesium beim Sport und Magnesiummangel


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Magnesium ist in vielerlei Hinsicht bekannt, denn nicht nur aktive Sportler nutzen den Wirkstoff, damit es ihnen gut geht. Aber gerade beim Sport ist Magnesium populär. Wissenschaftlich kann allerdings nicht belegt werden, ob die Einnahme von Magnesium einen positiven Effekt auf Wadenkrämpfe hat. Ein Zuviel kann sogar Schaden hinterlassen. 

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium wird eine positive Wirkung auf Wadenkrämpfe und andere Muskelprobleme nachgesagt, aber wissenschaftlich gibt es dafür keinerlei Beweise.
  • Durch den Mineralstoff ist eine Leistungsförderung nicht zu erwarten.
  • Wenn Sie zu viel Magnesium zu sich nehmen, dann können Durchfall und ein Aufnahmestopp für andere Mineralstoffe das Ergebnis sein.

Die Werbung mit Magnesium-Produkten

Magnesiumtabletten werden mit allerlei Werbesprüchen im Handel angeboten, wobei die Hersteller ihre Produkte an Sportler verkaufen wollen.

  • „Für einen gesunden Schlaf, so dass man sich schneller vom Training erholt“
  • „zur Verminderung von Muskelkrämpfen“
  • „für eine normale Muskelfunktion, einschließlich des Herzmuskels“

sind nur ein paar Bespiele für aktuelle Werbeaussagen auf den zahlreichen Magnesiumprodukten. Die Health Claims, die zugelassenen Gesundheitsversprechen werden mit solchen werbenden Aussagen allerdings sehr frei interpretiert.

Zurzeit gibt es 10 zugelassene Health Claims zum Mineralstoff Magnesium und zwei davon weisen auf einen Bezug zu Sport hin.

  • „Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei“
  • „Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei“

Im weiteren Sinne können auch die beiden Claims

  • „Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
  • „Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei“

für den Sportler interessant sein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat sie geprüft und sie sind von der EU zugelassen.

Allerdings geht es in den Aussagen in erster Linie darum, dass die normale Funktion aufrechtgehalten wird und es ist nicht die Rede von einer Steigerung der Leistung. Es kann nur eine Verbesserung der Körperfunktion erzielt werden, wenn im Vorfeld ein Magnesiummangel vorlag.

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Magnesiummangel in Deutschland sehr selten

In Deutschland kommt ein sogenannter Magnesiummangel eher sehr selten vor, denn nicht jeder Wadenkrampf deutet sofort auf einen Mangel an Magnesium hin.

Ein Muskelkrampf kann viele Ursachen haben und aus dem Grund sollten Sie sich zuerst an einen Arzt werden, so dass eine Abklärung stattfinden kann.

Die Wirkung von Magnesiumtabletten ist nicht belegt und trotzdem zählen die Tabletten zu den populärsten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Sie kommen nicht nur im Freizeitbereich zum Einsatz, sondern ist auch bei Leistungssportlern sehr beliebt.

Bis heute gibt es keinen Beweis, dass durch die Einnahme von Magnesiumtabletten die Krämpfe vermieden werden und eine Leistungssteigerung stattfindet und somit wird der Mineralstoff bei ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln auch nicht genannt. Eine Nennung findet statt, wenn es sich um einen Bestandteil handelt und das ist bei Multi-Mineralstoff-Produkten der Fall.

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Muskelkrämpfe kein Zeichen für Magnesiummangel

Bei Sportlern sind Muskelkrämpfe in der Regel kein Zeichen für einen Magnesiummangel, sondern eher von einer Fehl- oder Überbelastung.

Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingsphasen und auf eine sinnvolle Ernährung beim Training und beim Wettkampf. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist Pflicht. Wenn der Sportler in die Nähe seines persönlichen Leistungslimits kommt, dann steigt das Risiko für einen Muskelkrampf und das ist besonders bei großer Hitze möglich.

Verhärtungen in den Beinmuskeln und akut einsetzende Krämpfe bei sportlicher Belastung sind in den meisten Fällen die Folge einer gestörten Elektrolytverteilung. Neben einem Magnesiummangel können auch ein Calcium-, Kalium- und Kochsalzmangel zu einer erhöhten Krampfneigung führen.

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Die Einnahme von Magnesium-Produkten

Eine Überversorgung an Magnesium durch Lebensmittel ist unwahrscheinlich, aber wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entschieden haben, dann ist es durchaus möglich.

Heute gibt es Magnesium auch in sogenannten Multi-Mineralstoff-Produkten und dann sollten Sie auf eine niedrige Dosierung achten, so dass Sie maximal 250 mg am Tag zu sich nehmen. Idealerweise verteilen Sie die 250 mg auf zwei Portionen. Nehmen Sie die Mineralstoffe niemals über die tägliche Zufuhrempfehlung hinaus ein.

Wichtig ist, dass nur bestimmte Magnesium-Verbindung in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt sind. Aber Sie müssen bei der Einnahme auf eine unerwünschte Wechselwirkung mit Antibiotika oder anderen Arzneimitteln rechnen. Das ist bei Magnesium aus der Nahrung unwahrscheinlich.

Mit dem Essen nehmen Sie auch Eisen und Zink zu sich und diese Zufuhr kann durch zu viel Magnesium beeinflusst werden.

Sie können den täglichen Bedarf an Magnesium problemlos mit Hilfe einer magnesiumreichen Nahrung decken, so dass Sie keine Überversorgung fürchten müssen. Wenn Sie beim Sport an Wadenkrämpfen leiden, dann sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

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Der Körper braucht Magnesium

Im Körper erfüllt Magnesium viele lebenswichtige Aufgaben, so dass der Mineralstoff nicht nur Bestandteil von Skelett und Zähnen, sondern auch für Nerven- und Muskeltätigkeiten unerlässlich ist.

Der Fett- und der Kohlenhydratstoffwechsel und die Bereitstellung der Energie sind von einer ausreichenden Magnesiummenge im Körper abhängig. Zudem aktiviert Magnesium auch Enzyme für den Aufbau von Eiweiß.

Grundsätzlich wird Magnesium durch die Nahrungsmittel aufgenommen, aber wenn es zu einer Mangelsituation kommt, dann kann der Körper auf körpereigene Speicher zurückgreifen. Die Knochen sind eine Möglichkeit.

Zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln gehören in erster Linie

  • Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen oder Bohnen
  • Nüsse
  • Fleisch und Milchprodukte

Je nach Quelle kann der Magnesiumgehalt in natürlichem Mineralwasser sehr stark schwanken, so dass das Produkt nur bei einer Mindestmenge von 50 mg pro Liter als „magnesiumhaltig“ bezeichnet werden.

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Tagesbedarf über die Nahrung abdecken

Als Sportler haben Sie einen deutlich höheren Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen als ein Nichtsportler, so dass Sie größere Mengen zu sich nehmen, um so den erhöhten Energiebedarf zu decken.

Durch die zusätzliche Nahrungsmittelaufnahme nehmen Sie natürlich auch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich.

Es kommt vor, dass bei einigen Leistungssportlern und bestimmten Sportarten eine Zufuhr mit Hilfe einer vollwertigen Ernährung nicht ausreichend ist, so das es zu Problemen kommen kann. Gerade in Phasen, in denen Sie deutlich weniger essen kommt das vor. In dieser Phase haben Sie nicht nur mit Magnesiummangel zu kämpfen, sondern auch Probleme mit fast allen anderen Nährstoffen.

Ein wesentlicher Faktor für den Verlust von Magnesium unter körperlicher Belastung ist der Schweiß, denn in ihm sind um die 2,5 mg pro Liter enthalten. Ein Ausdauersportler unter Wettkampfbedingungen kann bis zu 5 Liter Schweiß verlieren und es kann sogar noch mehr sein. In diesen Fällen kann es zu Magen-Darm-Problemen kommen und dann geht noch mehr Magnesium verloren.

Aufgrund einer hohen Eiweißaufnahme können einige Kraftsportler nicht gut mit Magnesium versorgt werden, denn der Mineralstoff wird verstärkt über den Urin ausgeschieden.

Achten Sie zuerst auf eine magnesiumreiche und ausgewogene Ernährung bevor Sie sich mit Magnesiumprodukten versorgen und eventuell unnötige Zusatzstoffe zu sich nehmen.

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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Magnesium

1. In welchen Lebensmitteln ist das meiste Magnesium enthalten?

Die höchste Menge an Magnesium ist in Weizenkleie, Sonnenblumenkerne und Kürbiskernen enthalten.

2.Wie lässt sich Magnesium am besten aufnehmen?

Magnesium-Produkte können Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, aber mit viel Flüssigkeit. Sie sollten Ihre Mahlzeiten allerdings nicht wässern, denn dann geht viel Magnesium verloren.

3. In welchem Obst ist viel Magnesium enthalten?

In einigen Obstsorten ist mehr Magnesium enthalten wie in anderen. Himbeeren, Kiwis, Bananen und Ananas weisen einen hohen Magnesiumgehalt auf.

4. Woran lässt sich ein Magnesiummangel erkennen?

Die ersten Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe, danach kommt es zu Zuckungen am Augenlid. Auch Kribbeln in den Händen, Armen und Beinen kann auf eine Mangelerscheinung hindeuten.

5. Macht die Einnahme von Magnesium müde?

Wenn Sie Magnesium einnehmen, dann wird die Müdigkeit und Erschöpfung verringert. Zudem spielt das Mineral eine sehr wichtige Rolle in Bezug auf die Tätigkeit des Nervensystems.

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Fazit

Magnesium ist ein sehr wichtiges Mineral, welches im Körper für die verschiedensten Funktionen gebraucht wird. In der Regel nehmen Sie ausreichend Magnesium über die normalen Lebensmittel zu sich und brauchen keine zusätzlichen Präparate. Wenn Sie regelmäßige Muskelkrämpfe haben, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen, denn das kann auch andere Ursachen haben und nicht nur auf einen Magnesiummangel hindeuten.

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