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Vegetarisch oder vegan essen: Fleisch, nein danke – Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung


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In den letzten Jahren ist das Thema vegetarische Ernährung immer mehr in den Fokus geraten, denn die Menschen schwenken auf diese Ernährungsform um. Nicht nur, dass die vegetarische Lebensweise zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sie schont gleichzeitig das Klima. Aber passen diese Punkte auch zu einer veganen Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

  • Grundsätzlich kann jeder Mensch auf die Einnahme von Fleisch verzichten, wenn er ausreichend Milch und Milchprodukte zu sich nimmt.
  • Sie können sich vegan ernähren, aber Sie sollten ausreichend Kenntnisse in Bezug auf die Nährstoffe haben und auch eine gute Zusammensetzung der pflanzlichen Lebensmittel achten.
  • Eine vegane Ernährung ist auch für Kinder im Wachstum möglich, wenn Sie die Lebensmittelauswahl und -kombination beachten.
  • Eine vegane Ernährung bietet sich nicht für Kinder, Schwangere und Stillende an.
  • Die Industrie bietet viele Produkte für eine vegetarische oder vegane Ernährung ab, aber nicht alle Produkte sind zu empfehlen.
  • Vegetarische und vegane Produkte sind mit dem V-Label der Europäischen Vegetarier-Union gekennzeichnet.

Die vegetarische Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass man sich vegetarisch und ausgewogen ernähren soll und wenn Sie zu diesen Personen gehören, dann sind Sie voll im Trend.

Eine gesundheitsfördernde Ernährung ist mit einer bewussten Zusammenstellung der verschiedenen Lebensmittelgruppen durchaus möglich. Setzen Sie auf Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, ausgewählte Öle und vor allen Dingen Nüsse. Studien haben gezeigt, dass einige Vegetarier deutlich besser mit Magnesium, Folsäure, Kalium, Vitamin C und E und Ballaststoffen versorgt sind. In vielen Untersuchungen hat sich zudem gezeigt, dass das Risiko für Diabetes deutlich gesunken ist und auch der Bluthochdruck geringer ist. Neben den gesundheitlichen Aspekten hat die vegetarische Ernährung auch ökologische Vorteile, denn die Erzeugung von Fleisch belastet das Klima.

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Die Eignung der vegetarischen Ernährung

Grundsätzlich ist eine Ernährung ohne Fleisch für alle Menschen machbar, aber dann sollten Sie ausreichend Milch und Milchprodukte zu sich nehmen.

Stillende und Schwangere sollten in erster Linie auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren achten. Idealerweise lassen Sie sich von einem Arzt betreuen, der die entsprechenden Supplemente ergänzen kann. Eine gute Eisenversorgung kann zum Problem werden, denn Eisen lässt sich in erster Linie gut aus Fleisch aufnehmen und eher schlecht aus pflanzlichen Lebensmitteln. Kinder in der Wachstumsphase haben einen höheren Bedarf an Nährstoffen, so dass Sie hier auf eine gute Auswahl der Lebensmittel achten sollten.

Auf Fleisch verzichten heißt das Klima zu schonen!

Die vegane Ernährung

Sie haben sich für eine vegane Ernährung entschieden und verzichten komplett auf tierische Produkte, dann sollten Sie sich über die Nährstoffe der Produkte informieren.

Aber nicht nur die Information spielt eine wichtige Rolle, sondern auch eine gute Zusammenstellung der pflanzlichen Lebensmittel ist entscheidend. Im Speiseplan fehlen Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe, wenn Sie auf tierische Lebensmittel verzichten. Hier sprechen wir von Vitamin B12, Vitamin B2 und Kalzium, aber auch von wichtigen Eiweißbausteinen. Eiweiß kommt nicht in jeder pflanzlichen Quelle vor und nur durch eine Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln können Sie eine ausreichende Versorgung erreichen.

Jodmangel tritt bei Veganern sehr häufig auf, so dass Experten zur Aufnahme von jodiertem Speisesalz raten. Ein Blick sollten Sie auch auf die Selenzufuhr werfen. Paranüsse können eine gute Hilfe sein, denn sie enthalten viel Selen.

Im Bereich Lebensmittel und Ernährung sollten Sie bei einer veganen Ernährung gute Kenntnisse haben. Zudem sollten Sie ein gewisses Maß an Kreativität und Fertigkeiten in der Küche besitzen. Nicht nur Nudeln und Soße sind auf dem Ernährungsplan zu finden, denn eine Nahrungsergänzung gerade in Bezug auf Vitamin B12 ist bestimmt notwendig.

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Die Eignung der veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung ist gut und bei einem gesunden Erwachsenen spricht nichts gegen diese Art der Ernährung, aber nur wenn die Kombination der Lebensmittel und die Auswahl stimmt.

Grundsätzlich sollten Sie einmal im Jahr Ihren Hausarzt aufsuchen und herausfinden, ob es ein Defizit im Bereich der Nährstoffe gibt. Er kann für einen Ausgleich sorgen.

Die vegane Ernährung ist bei Schwangeren und Stillenden ein umstrittenes Thema, aber auch bei Säuglingen, Kleinkindern und Kindern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät diesen Personengruppen von einer veganen Ernährung ab, damit gesundheitliche Risiken vermieden werden können. Eine vegane Ernährung bei älteren Menschen ist besonders zu beobachten, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Die Empfehlungen werden auch von den Verbraucherzentralen geteilt.

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Produkte für die vegetarische und vegane Ernährung

Grundsätzlich ist bei allen Lebensmittel immer ein Blick auf die Zutatenliste sehr wichtig, denn der Mart mit vegetarischen und veganen Produkten boomt seit einigen Jahren.

Vegetarisches Cordon Bleu, vegetarische Salami oder vegane Leberwurst sind nur ein paar Produkte aus dem Sortiment. Es gibt sogar Käseimitate, Tofu und Lupino.

Am 20. Dezember 2018 wurde ein Leitsatz zur veganen und vegetarischen Ernährung festgelegt, damit es zu einer einheitlichen Bezeichnung der Produkte kommt. In den Leitsätzen heißt es, dass die Angabe vegetarisch oder vegan gut sichtbar auf dem Produkt zu erkennen ist. Auch eine gleichbedeutende Wort-Bild-Marke sollte auf den speziellen Charakter hinweisen. Zudem müssen ersetzende Zutaten enthalten sein, wie Erbsenproteinen oder Sojabasis, aber nicht nur der Inhalt ist entscheidend. Er muss auch gut erkennbar sein. Im Allgemeinen sollte die Gesamtaufmachung nicht mit einem normalen Produkt verwechselt werden.

Mittlerweile bieten die Supermärkte ganze Regale und Kühltheken mit vegetarischen und veganen Produkten. Das Sortiment steigt immer weiter, so dass es mittlerweile mehr als 30% des Gesamtvolumens beträgt.

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Gut zu wissen

Aber nicht alle vegetarischen und veganen Produkte sind auch für die spezielle Ernährungsform geeignet. Ein Blick auf die Zutatenliste ist immer sehr wichtig und spielt auch bei den industriell hergestellten Lebensmitteln eine wichtige Rolle. Häufig wird isoliertes Soja- oder Weizeneiweiß oder isolierte Stärke in den Produkten verwendet und das ist auch bei den Fertigprodukten aus tierischer Herkunft der Fall. Auch Geschmacksverstärker und Aromen sind enthalten, genauso wie ein hoher Salzgehalt. Für eine ausgewogene Ernährung spricht auch der hohe Fettgehalt nicht.

Zu den gering verarbeiteten Produkten gehören Tofu, Sojadrinks und Tempeh, aber Soja-Schnitzel, Seitan oder Produkte auf Milchbasis sind stark verarbeitet. Auch Pilzprotein gehört dazu und ist nicht zu empfehlen. Schauen Sie sich die breite Palette in Bezug auf Fleisch-, Wurst- und Ei-Ersatzprodukte genauer an und werfen Sie einen Blick auf die Zutatenlisten.

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Die Siegel und Label

Eine zuverlässige Hilfe ist die Zutatenliste nicht allein, denn ein weiterer Blick gilt den Labeln und Siegeln.

Gerade bei der vegetarischen und veganen Ernährung spielen die Siegel und Label eine wichtige Rolle, den mit ihnen können Sie feststellen, auf welche Ernährungsform das Produkt hindeutet. Auf den Internetseiten bieten einige Hersteller solcher Produkte mittlerweile zahlreiche Informationen an, aber andere Hersteller haben keine Erläuterungen. Das Label V der Europäischen Vegetarier-Union bietet eine gute Orientierungshilfe und wurde auch von der Organisation entwickelt. Die Europäische Vegetarier-Union ist eine Dachorganisation für Vegetarier-Vereine und Gruppen aus Europa. Es handelt sich um eine international geschützte Marke, mit der vegane und vegetarische Lebensmittel gekennzeichnet werden. Mit Hilfe des Labels lassen sich nicht nur Lebensmittelverpackungen deutlich erkennen, sondern auch die entsprechenden Gerichte auf Speisekarten.

Dabei unterscheiden sich die Produkte mit dem Label und unterteilen sich in vier Gruppen:

  • ovo-lakto-vegetarisch (Milch und Eier)
  • ovo-vegatarisch (Eier, ohne Milch)
  • lakto-vegetarisch (Milchprodukte, ohne Eier)
  • vegan (ohne jegliche tierische Produkte)

Produkte, die mit dem Europäischen V-Label gekennzeichnet sind dürfen folgende Zutaten oder Hilfsmittel nicht enthalten:

  • Tierfleisch (Fleisch, Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchte)
  • Fleisch- oder Knochenzutaten (Suppen, Saucen oder Zubereitungen)
  • tierische Fette, Bratfett, Margarine, aber auch Fischöl oder Produkte, die ein solches Produkt beinhalten (Kuchen, Pasta, Backwaren) oder Produkte zum Einfetten
  • Gelatine, Aspik, Geliermittel aus tierischer Herkunft
  • Geleé Royale (spezielles Bienenprodukt)
  • Produkte in denen Schlachtabfälle enthalten sind
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V ist die Kollektivmarke Europas

Viele Honigsorten sind mit dem V-Label ausgezeichnet, aber nicht für Produkte, die als rein pflanzlich oder vegan deklariert sind.

Dieses Label darf allerdings nicht bei Käse genutzt werden, aber auch nicht bei Fruchtsäften. Der Käse wird aus Kälberlab hergestellt und in den meisten Fruchtsäften in Gelatine enthalten. Zudem gibt es noch Produkte, die ausgeschlossen sind und dazu gehören die Eier aus Käfighaltung oder auch gentechnisch veränderte Produkte.

Das Label ist mittlerweile auch in vielen Gastrotomien zu finden. In den Gerichten sind die verschiedensten Zutaten enthalten und auf der Speisekarte ist das Laben bei den entsprechenden Menüs zu finden.

Das V ist mittlerweile zu einer bekannten Kollektivmarke geworden und kommt in vielen Ländern Europas vor. Auch außerhalb Europas kommt das Label zum Einsatz, zum Beispiel in den USA oder in Kanada.

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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema vegane oder vegetarische Ernährung

1. Welche Ernährungsform ist gesünder – vegan oder vegetarisch?

Pauschal kann man nicht sagen, welche der beiden Ernährungsformen gesünder ist. Bekannt ist, dass bei der veganen Ernährung Mangelerscheinungen auftreten können, wenn Sie sich nicht mit der Ernährungsform beschäftigen. Auch bei der vegetarischen Ernährungsform könnte es zu Schwierigkeiten kommen. Im Grunde sind Vorkenntnisse für beide Ernährungsformen wichtig.

2. Darf ich Buttermilch bei der veganen Ernährungsform trinken?

Nein, denn es handelt sich in der Regel um ein Milchprodukt von einem Tier und das ist laut den Grundregeln verboten. Allerdings gibt es mittlerweile auch vegane Buttermilch. Achten Sie auf das Laben auf der Verpackung.

3. Bietet Restaurants vegetarische Gerichte an?

Der Trend in Richtung vegetarische Ernährung ist stark fortgeschritten und das hat sich auch in den Restaurants gezeigt. Mittlerweile hat jedes gut geführte Restaurant mindestens ein vegetarisches Gericht auf der Karte.

4. Ist vegane Ernährung teurer als normale Ernährung?

Die vegane Ernährung kostet mehr als die normale Ernährung, denn die Hersteller lassen sich den aktuellen Trend sehr gut bezahlen.

5. Ist vegan auch direkt vegetarisch?

Wenn Sie ein Veganer sind, dann können Sie nicht vegetarisch essen, denn da gibt es gravierende Unterschiede. Vegetarier greifen auf Eier, Milch und Fisch zurück, aber Veganer verzichten auch auf diese Produkte.

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Fazit

Das Thema Ernährung ist in den letzten Jahren immer intensiver geworden, denn heute gibt es nicht nur die normale „fleischlastige“ Ernährung, sondern auch Veganer, Vegetarier und viele Ernährungsformen mehr. Die Vegetarier sind die bekannteste Alternative und sie verzichten auf jegliche Fleisch- und Wurstwaren. Aber auch die Veganer sind auf dem Vormarsch und sie verzichten nicht nur auf Fleisch- und Wurstwaren, sondern auch auf alle tierlastigen Lebensmittel wie Milch, Eier, Käse und Honig. Beide Ernährungsformen sind gut für die Umwelt und gut für den Körper, wenn es richtig gemacht wird.

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