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Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage – Wissenswertes


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Nicht die Menge an Eisen, die der Körper bekommt ist wichtig, sondern wie viel er am Ende auch aufnimmt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die deutsche Bevölkerung hat eine ausreichende Eisenversorgung. Lediglich bei Säuglingen, Kleinkindern, Jugendlichen in der Wachstumsphase, bei Frauen im gebärfähigem Alter, Vegetariern, Veganern und Schwangeren oder Stillenden besteht das Risiko einer Mangelversorgung.
  • Die empfohlene Menge zu unterschreiten, bedeutet nicht gleich einen Mangel. Ein Bluttest gibt Aufschluss.
  • Eisenpräparate sollten nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.
  • Werden Lebensmittel richtig kombiniert, so verbessert sich auch die Eisenaufnahme des Körpers. Dadurch lässt sich ein Mangel vorbeugen.

Die Werbeaussage

Die Hersteller der eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmittel beziehen sich auf die in der EU-Ebene zugelassene Werbeaussage beim Verwendungszweck.

  • „Das Eisen leistet einen Beitrag zum normalen Sauerstofftransport im Körper“
  • „Eisen trägt zur normalen Blutbildung der roten Blutkörperchen bei“
  • „Das Eisen spielt bei der Zellteilung eine Rolle“
  • „Eisen spielt eine Rolle beim normalen Energiestoffwechsel“
  • „Die Einnahme von Eisen verringert Müdigkeit und Ermüdung“
  • „Eisen unterstütz das Immunsystem“
  • „Das Eisen trägt zur normalen kognitiven Funktion bei“

Jedoch geht es hier eigentlich nur um die normalen Funktionen. Eine Leistungssteigerung oder gar eine Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen wird hiermit nicht erzielt. Sie bemerken lediglich eine Verbesserung Ihres Zustandes, wenn Sie einen Eisenmangel haben. Jedoch muss Müdigkeit, Abgespanntheit, eine Blässe oder Unkonzentriertheit nicht immer ein Eisenmangel sein. Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Der Eisenmangel selbst kommt in Deutschland eher selten vor.

Wohingegen hat die Nationale Verzehrstudie II gezeigt, dass 58% der Frauen und 14% der Männer nicht auf Ihre tägliche Eisenmenge kommen. Jedoch ist die Eisenmenge nicht entscheidend. Vielmehr kommt es darauf an, in welcher Art das Eisen zugeführt wird und ob der Körper es im Moment benötigt. Somit entscheidet der Körper selbst, welche Menge er aufnimmt. Die Überschreitung der Eisenmenge steht nicht im Verhältnis zu einem Eisenmangel.

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Darauf sollten Sie achten

Sofern Sie bemerken, dass sich Ihr Stuhlgang nach der Eiseneinnahme dunkel färbt oder Sie Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall haben, so war die Menge zu hoch.

Zwar entstehen diese Symptome nicht, wenn Sie eisenhaltige Lebensmittel konsumieren, jedoch aber, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Somit lässt sich nicht ausschließen, dass eine langfristige und unkontrollierte Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nicht auch zu Herz- und Krebserkrankungen oder Diabetes beitragen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung ist der Meinung, hier Vorsicht walten zu lassen, solange es keine gegenteiligen Studienergebnisse gibt. Somit kommt hier die Empfehlung, dass ein Nahrungsergänzungsmittel eine Eisenmenge von maximal 6 mg pro Tag nicht überschreiten sollte. Ebenso sind diese Nahrungsergänzungsmittel mit einem Warnhinweis zu versehen, dass Männer, aber auch postmenopausale Frauen und Schwangere diese Präparate nur nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen sollten.

  • Verwenden Sie die Präparate nicht zur Vorsorge, sondern nur, wenn der Arzt einen Eisenmangel feststellt.
  • Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme erhöhen.
  • Verzehren Sie nach dem Essen ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft. Dadurch wird die Eisenaufnahme aus dem Essen verbessert, da diese Produkte Vitamin C enthalten.
  • Warten Sie nach dem Essen etwa 30 Minuten, bis Sie Kaffee oder Schwarz-Tee trinken.
  • Es können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten.
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Wofür Eisen?

Das Eisen braucht der Körper für viele Dinge.

Die wichtigsten Faktoren sind: ein guter Sauerstofftransport von der Lunge zum Gewebe, Sauerstoffspeicher in den Muskeln, Elektronenübertragung im Energiestoffwechsel. Ebenso ist Eisen für bestimmte Enzyme wichtig. Zwischen 2 bis 4 g Eisen enthält der Körper je nach Gewicht. Da dies eine kleine Menge ist, zählt es auch zu den Spurenelementen. Vom Eisen befindet sich etwa 60 % im Blut (Hämoglobin), 25% in der Milz, Leber und Knochenmark (Hämosiderin und Ferritin) und etwa 15 % werden als Muskelprotein (Myoglobin) gespeichert sowie in Enzymen gebunden.

Aus diesem Grund sind auch die ersten Anzeichen eines Eisenmangels Haarausfall und Nagelbrüchigkeit, eine trockene Haut, eingerissene Mundwinkel sowie ein schlechtes Immunsystem. Sofern der Eisenmangel schon gravierend ist, kann es zu einer Blutarmut kommen, wodurch Sie auch nicht mehr so leistungsfähig sind. Hinzu kommen Müdigkeit, Störung der Körpertemperaturregulation und allgemeine Schwäche. Der Eisenmangel entsteht nicht sofort, denn der Körper bedient sich erst aus seinem Eisenspeicher.

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Als Empfehlung gilt:

Jugendliche sowie Frauen sollten 15 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Nach der Menopause sind es 10 mg täglich. Dies betrifft auch Männer ab 19 Jahren. Jungen ab 12 Jahren dagegen haben sogar einen vermehrten Bedarf und sollten 12 mg pro Tag erhalten.

Auch die Wachstumsphase, Schwangerschaft oder Blutverlust durch Menstruation, Blutungen durch Geschwüre oder chronische Entzündungen sowie eine vegetarische Ernährung können einen Eisenmangel begünstigen.

Aus diesem Grund leiden oftmals Frauen mit einer starken Regelblutung sowie heranwachsende Mädchen an einem Mangel des Spurenelements. Männer leiden dagegen seltener unter einem Mangel. Meist sind es hier die männlichen Senioren, die wegen einer chronischen Entzündung oder Krebs einen Mangel haben. In allen anderen Fällen ist die Eisenversorgung in Deutschland gut. Laut der Nationalen Verzehrstudien II von 2008 ist der Mittelwert der Eisenzufuhr bei Frauen etwa 11,8 mg/Tag und bei Männern etwa 14,4 mg/Tag.

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Deckt die Nahrung des Tagesbedarf?

Welche Menge an Eisen Sie über die Nahrung aufnehmen, hängt vom Lebensmittel ab.

So wird das Eisen aus tierischen Produkten, auch Hämeisen oder zweiwertiges Eisen genannt, zu mehr als 20 % vom Körper aufgenommen. Das Eisen aus pflanzlichen Produkten, aus Nicht-Hämeisen oder dreiwertiges Eisen genannt, dagegen nur zu 5 %. Der ganze Rest wird wieder ausgeschieden. Somit ist tierisches Eisen besser, da es eine bessere Bioverfügbarkeit hat. Die WHO belegt, dass 10-15 % Eisen aus Mischkost aufgekommen wird.

Jedoch hemmen manche Stoffe wie Getreide, Mais, Vollkornreis, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte die Aufnahme. Wobei diese Lebensmittel aber eisenreich sind. Somit ist es wichtig, die Lebensmittel gut zu kombinieren, damit die Eisenaufnahme begünstigt wird. Hier gilt, die Lebensmittel mit Fisch, Fleisch, Geflügel und Vitamin C zu kombinieren, damit sich die Eisenaufnahme um ein 10-faches steigert. Somit ist nicht die Höhe des Eisengehalts entscheidend, sondern die richtige Kombination der Lebensmittel. Deshalb ist es auch nicht einfach, eine konkrete Zufuhrempfehlung zu geben.

Selbst Tee, Kaffee oder das Calcium in der Milch hemmen die Eisenaufnahme. Somit lautet die Empfehlung, diese Produkte erst 30 Minuten nach der Mahlzeit zu verzehren.

Gerade Eisen aus Fleisch ist für den Körper gut verfügbar. Vegetarier und Veganer sollten deshalb auf eine Vitamin C-haltige Ernährung achten. Die Säure sorgt dafür, dass das Eisen aus den anderen Lebensmitteln besser aufgenommen wird.

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Wissenswert

Sobald der Eisenspeicher fast leer ist, erhöht sich die Aufnahmemenge um das 2- bis 3-fache. Somit ist dies wohl auch der Grund, warum Vegetarier auch nicht mehr an Eisenmangel leiden als die Durchschnittsbevölkerung. [/ideabox]

Selbst die Zubereitung der Speisen kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen begünstigen. So kann Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide die hemmenden Stoffe (Phytate) reduzieren. Ebenso erweist sich die Säuerung als sinnvoll, weil sie die Aufnahme steigert. So zum Beispiel bei Sauerteigbrot oder milchsaurem Gemüse wie Sauerkraut.

Schwangere Frauen brauchen 30 mg Eisen pro Tag. Dies ist für Vegetarier schwierig. Hier können Sie mit Ihrem Arzt sprechen, ob er ein zusätzliches Eisenpräparat empfiehlt.

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EU-konforme Nahrungsergänzungsmittel

Laut EU-Richtlinien 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 9.3.2021) sind folgende Mineralstoffverbindungen für Eisen in Deutschland sowie anderen EU-Ländern bei Nahrungsergänzungsmitteln zulässig:

  • Eisencitrat
  • Eisencarbonat
  • Eisenbluconat
  • Eisenammoniumcitrat
  • Eisenfumarat
  • Eisenlactat
  • Eisennatriumdiphosphat
  • Eisensulfat
  • Eisensaccharat
  • Eisendiphosphat (Eisenpyrophosphat)
  • Elementares Eisen (Carbonyl + elektrolytisch + wasserstoffreduziert)
  • Eisen-L-pidolat
  • Eisenbisglycinat
  • Eisenphosphat
  • Eisen(II)-Ammoniumphosphat*
  • Eisen(III)-Natrium-EDTA*
  • Eisen(II)-taurat

*als neuartige Zutaten zugelassen

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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage – Wissenswertes

1. Soll ich einfach ein eisenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wenn ich den Verdacht auf Eisenmangel habe?

Hiervon ist abzuraten. Sprechen Sie erst mit Ihrem Arzt und lassen Sie im Zweifel den Eisenwert über das Blut untersuchen.

2. Seit ich das Eisenpräparat nehme ist mir immer übel, was tun?

Sprechen Sie auch hier mit Ihrem Arzt. Vielleicht liegt kein Eisenmangel vor. Dies kann er über das Blut untersuchen.

3. Wir sind Veganer. Was soll ich bei den Kinder beachten?

Sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt. Gerade in der Wachstumsphase kann es sein, dass die Kinder durch die Nahrung nicht genug Eisen zu sich nehmen.

4. Sollte ich während der Regelblutung Eisen einnehmen?

Sofern Sie keine Anzeichen für einen Eisenmangel haben, müssen Sie diese nicht vorsorglich machen. In der Regel gleicht der Körper den Verlust nach der Blutung wieder aus.

5. Sollte ich meinen Arzt generell fragen, bevor ich ein eisenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehme?

Sofern dies viel Eisen enthält, sollten Sie erst mit Ihrem Arzt sprechen.

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Fazit

Viele Menschen nehmen zu schnell Nahrungsergänzungsmittel ein und das ist für den Körper nicht sonderlich gut. Oftmals wird er mit manchen Stoffen überversorgt, was wiederum auch krank machen kann. Sprechen Sie deshalb immer erst mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich diese Nahrungsergänzungsmittel kaufen.

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