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Mahlzeiten im Überblick – Fünf kleine Mahlzeiten für eine gesunde Ernährung


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Die Auswahl der Lebensmittel und die Menge sind bei einer kindgerechten Ernährung sehr wichtig. Dazu kommt, dass die Mahlzeiten über den Tag gut verteilt sind, aber es gibt nicht nur das Frühstück und das Abendessen, sondern auch ein paar andere Mahlzeiten in der Mitte. 

Das Wichtigste in Kürze

  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist von Kindesbeinen an wichtig, damit kein Übergewicht entsteht und das Kind mit den richtigen Nahrungsmitteln aufwächst.
  • Das Essen wird auf den ganzen Tag verteilt und dazu sind die verschiedenen Mahlzeiten wichtig, so dass kleine Portionen eingenommen werden können.
  • Gerade in der heutigen Zeit ist das richtige Essen sehr wichtig, denn Übergewicht, Krankheiten und andere Missstände können die Folge einer ungesunden und falschen Ernährung sein.

Kinder haben im Laufe des Tages eine schwankende Leistungsfähigkeit und das ist bei den Erwachsenen ja auch nicht anders. Die Schwankungen sind unterschiedlich und werden von den Aktivitäten, dem Tagesrhythmus und die Mahlzeitenzusammenstellung bestimmt.

Experten sind der Meinung, dass jedes Kind fünf Mahlzeiten am Tag einnehmen sollte und diese verteilen sich auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Die Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag helfen dabei, dass die Energiereserven wieder aufgefüllt werden. Dadurch wird ein Leistungsabfall abgemildert.

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Das Frühstück

Der Kohlenhydratspeicher leert sich über Nacht, so dass das Frühstück eine sehr wichtige Bedeutung hat. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass Kinder mit Frühstück morgens leistungsfähiger und reaktionsschneller sind.

Zudem ermüden sie nicht so schnell. Diese Eigenschaften sind für die Schule sehr wichtig.

Das Frühstück ist in vielen Familien das „Stiefkind“ und wird am Morgen eher auf die Schnelle eingenommen. Oft übernehmen die Kinder das Verhalten der Eltern und verlassen das Haus ohne ein gutes Frühstück.

Auch Frühstücksmuffel können animiert werden und da reicht auch schon eine Kleinigkeit wie ein Stück Obst oder ein kleines Frischkäsebrot. Ein gutes Frühstück besteht aus Vollkornprodukten wie einem Brot, Brötchen oder Müsli, dazu ein bisschen Obst und Milchprodukte. Ungesüßter Früchte- oder Kräutertee wird als Beigabe gereicht.

Wichtig ist, dass Sie rechtzeitig Schlafen gehen und pünktlich aufstellen, denn dann haben Sie die Möglichkeit auch in Ruhe zu frühstücken. Außerdem macht alleine frühstücken keinen Spaß, so dass ein gemeinsames Frühstück mit einem schön gedeckten Tisch das Frühstück zur schönsten Zeit des Tages machen kann.

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Wichtig

Nehmen Sie sich Zeit und frühstücken Sie mit dem Kind und gleichzeitig können Sie über die anstehenden Aktivitäten des Tages sprechen. Dadurch können Sie die Stimmung Ihres Kindes wahrnehmen und sich auf den restlichen Tag einstellen.

Gerade am Wochenende bietet sich ein ausgiebiges Familienfrühstück an und dann besteht eine gute Möglichkeit einen gegenseitigen Austausch zu machen und einen Wochenrückblick zu bekommen. Der Esstisch wird dann zum zentralen Familienort und Kinder haben ein positives Erlebnis.

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Das Pausenfrühstück

Das Pausenfrühstück wird auch als das zweite Frühstück bezeichnet und findet entweder in der Kindertageseinrichtung oder in der Schule statt.

In vielen Kindergärten besteht die Möglichkeit, dass die Kleinen ein kleines Frühstück zu sich nehmen. In der Regel machen die Eltern das Frühstück zu Hause fertig und dann kann es in der kleinen Pause gegessen werden. Das gleiche Prinzip gilt auch für die Schulpausen. Achten Sie immer darauf, dass die Mahlzeit appetitlich verpackt ist und gut aussieht. Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist dabei sehr wichtig.

Im Grunde können Sie das Pausenfrühstück genauso zusammensetzen wie das erste Frühstück. Kombinieren Sie Vollkornprodukte mit Obst und einem Milchprodukt und dazu gibt es ein zuckerfreies Getränk.

Die Menge orientiert sich immer nach dem ersten Frühstück, so dass nach einem ausgiebigen Frühstück das Pausenfrühstück eher ein Zwischensnack darstellt. Das zweite Frühstück darf deutlich üppiger ausfallen, wenn das erste Frühstück eher klein war.

Scheuen Sie sich nicht mit Erziehern und Betreuern in den Dialog zu gehen und über die Frühstücksgewohnheiten des Kindes zu reden.

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Das Mittagessen

Das Mittagessen ist eigentlich eine sehr wichtige Mahlzeit, denn einmal am Tag sollte eine warme Mahlzeit eingenommen werden. Die warme Mahlzeit ermöglicht eine andere Lebensmittel- und Nährstoffzusammensetzung als ein kaltes Gericht.

In der Regel handelt es sich um das Mittagessen, welches im warmen Zustand eingenommen wird, aber aus verschiedenen Gründen ist das nicht immer möglich. Dann können Sie das warme Essen auch in die Abendstunden verlegen. In der Schule bekommt das Kind meist ein warmes Mittagessen und dann reicht am Abend ein kaltes Gericht vollkommen aus. Aber hier sollten Sie darauf achten, dass die Auswahl abwechslungsreich ist und das Abendessen nicht so mächtig wird.

Für eine vollwertige Mittagsmahlzeit brauchen Sie:

  • Kartoffeln, Nudeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat jeden Tag
  • Fleisch reicht zwei- bis dreimal in der Woche
  • Seefisch sollten Sie einmal in der Woche nehmen
  • Eier gehören ein- bis dreimal auf den Speiseplan
  • Getränke sind entweder Trink- oder Mineralwasser oder verdünnte Säfte.

Verwenden Sie zur Zubereitung unbedingt ein hochwertiges Fett oder Öl.

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Der Nachtisch

Der Nachtisch ist kein Muss, aber es handelt sich um eine leckere Ergänzung zum Mittagessen. Zudem können Sie mit einer kleinen Süßspeise den Heißhunger auf Süßes ein Schnippchen schlagen. Dabei sollten Sie immer auf eine gute Auswahl der Lebensmittel achten, denn es eignen sich Obst in jeder Form, Quark oder Joghurt. Auch ein Eis darf es mal sein.

Die Zwischenmahlzeit

Am Nachmittag bietet sich eine kleine Zwischenmahlzeit an und sie erfüllt die gleiche Aufgabe wie das Pausenfrühstück.

Der Energiespeicher des Kindes wird wieder aufgeladen und dadurch bleibt das Kind bis zum Abendessen leistungsfähig und abenteuerlustig.

Die Zwischenmahlzeit besteht idealerweise aus Vollkornprodukten und Obst oder Rohkost.

Im Laufe des Tages sind die Milchprodukte zu kurz gekommen, dann sollten sie bei der Zwischenmahlzeit eine wichtige Rolle einnehmen. Ein Vollkornknäcke oder Zwieback mit Käse oder Kräuterquark sind ideal.

Das Kind hat Lust auf was Süßes, dann greifen Sie sich zu Obst, Rosinen oder anderen Trockenfrüchten. Natürlich darf es auch einmal ein Kuchen oder ein Gebäck sein. Achten Sie darauf, dass auch bei der Mahlzeit ein Getränk dazu gehört.

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Das Abendessen

Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit des Tages und sie sollte auf keinen Fall kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden.

Mit einem vollen Bauch lässt sich ganz schlecht schlafen und Schlaf ist sehr wichtig.

Das klassische Abendbrot ist eine gute Möglichkeit und dazu gehören ein Vollkornbrot, fettarme Wurst oder fettarmer Käse. Gemüserohkost und Kräuterquark sind eine gute Idee, aber auch ein Joghurt bietet sich an.

Abwechslung bringen die vegetarischen Brotaufstriche auf das Brot. Salate, Gemüseticks mit Dip oder eine Pellkartoffel mit Quark sind gute Möglichkeit. Es darf auch einmal eine Pizza sein, aber das sollte die Ausnahme bleiben. Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee bieten sich als Getränk an.

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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Mahlzeiten

1. Wie viele Mahlzeiten werden von Experten empfohlen?

Experten sind der Meinung, dass fünf kleine Mahlzeiten verteilt über den ganzen Tag eine gesunde Ernährung unterstützen.

2. Wie oft dürfen es Süßigkeiten in der Woche sein?

Kinder lieben Süßigkeiten und die sollen sie auch bekommen, aber das sollte wirklich selten der Fall sein. Greifen Sie lieber zu Obst und Gemüse. Eine feste Vorgabe gibt es in der Hinsicht aber nicht.

3. Wann sollte das Abendessen spätestens gegessen werden?

Das Abendessen sollten Sie spätestens um 20 Uhr zu sich genommen haben, wenn Sie um 23 Uhr ins Bett gehen. Der Körper braucht ein wenig Zeit, um das Gegessene zu verarbeiten.

4. Warum kann ich nachts nicht schlafen, wenn ich am Abend viel gegessen habe?

Nach dem Essen beginnt der Körper zu arbeiten und wenn Sie am Abend zu viel zu sich nehmen, dann arbeitet der Körper bis tief in die Nacht hinein und Sie kommen nicht in den Schlaf.

5.Welches Obst ist gesünder Bananen oder Erdbeeren?

Beide Obstsorten sind gesund, aber anhand des Zuckergehaltes sollten Sie eher auf die Erdbeeren setzen.

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Fazit

Ein gesundes Leben beginnt mit einer gesunden Ernährung. Zu einer guten und gesunden Ernährung gehören nicht nur die richtigen Lebensmittel, sondern auch die richtige Nahrungsmittelaufnahme. Experten empfehlen, dass schon die Kinder auf fünf kleine Mahlzeiten setzen sollen, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Frühstück, Pausenfrühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen sind wichtige Mahlzeiten. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Obst und Gemüse sind Pflicht.

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