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Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem? Wirkung, richtige Einnahme & mögliche Nebenwirkungen


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Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin für den menschlichen Organismus, aber ein Mangel ist selten, denn tierische Lebensmittel weisen eine gute Vitamin B12-Konzentration auf. Ein Problem könnte für Veganer bestehen, denn sie verzichten schließlich komplett auf tierische Lebensmitteln.

Das Wichtigste in Kürze

  • Für die Nervenfunktion, die Blutbildung und die Zellteilung ist Vitamin B12 im Körper unerlässlich, so dass es sich um ein essentielles Vitamin handelt.
  • Grundsätzlich ist ein Vitamin B12-Mangel sehr selten, denn in der Regel nehmen die Menschen ausreichend Vitamin B12 zu sich.
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sind für einen gesunden Menschen meist überflüssig und zählen nur zu den teuren, unnötigen Zusatzprodukten.
  • Wenn Sie regelmäßig Medikamente gegen zu viel Magensäure oder zum Magenschutz einnehmen, dann sollten Sie im gleichen Atemzug auf eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung achten.

Die Werbung mit Vitamin B12-Produkten

In der Bevölkerung kommt es immer wieder zu Falschinformationen rund um die Versorgung mit Vitamin B12, denn angeblich soll ein Mangel vorhanden sein. Für diese Behauptung gibt es aber keinen wissenschaftlichen Beleg, so dass es keinen Grund zur Sorge gibt.

Berechnungen zur Vitamin B12-Versorgung und Blutuntersuchungen haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin B12 sehr selten ist und die wesentliche Ernährungsweise dazu führt, dass durch die Einnahme von tierischen Lebensmitteln ausreichend Vitamin B12 aufgenommen wird. Eigentlich besteht sogar eine Überversorgung.

Für die Produkte mit Vitamin B12 gibt es gesundheitsbezogene Aussagen und diese sind in der Health Claim Verordnung festgelegt, so dass andere Aussagen nicht zulässig sind. Die Health Claims beziehen sich immer auf die Aufrechterhaltung von normalen Körperfunktionen.

Vitamin B12 trägt

  • „zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
  • „zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“
  • „zur normalen psychischen Funktion bei“

Nicht erlaubt sind irreführende Aussagen, die sich auf die Energie, ein besseres Denkvermögen oder einen guten Schlaf beziehen.

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Die Verwendung von Vitamin B12

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat sich mit dem Thema Höchstmengen von Vitamin B12 beschäftigt und schlägt eine Menge von 25 ug am Tag in den Nahrungsergänzungsmitteln vor.

Bis vor kurzer Zeit ging man davon aus, dass eine Überdosierung an Vitamin B12 nicht möglich ist, weil überflüssiges Vitamin B12 einfach vom Körper ausgeschieden wird. Somit sind auch schädliche Folgen nicht bekannt, aber in Studien aus dem Jahr 2017 und 2018 ist bekannt geworden, dass eine zu hohe Dosierung von mehr als 55 ug am Tag das Risiko für Lungenkrebs steigert. Wenn Sie zudem auch noch Raucher sind, dann sind Sie besonders gefährdet.

In vielen Vitamin B12-Produkten ist Cyanocobalamin enthalten, welches von Mikroorganismen (E.Coli-Bakterien, Pseudomonas denitrificans oder Propionibakterien) gebildet wird, aber es besteht auch die Möglichkeit der synthetischen Herstellung. Allerdings ist die synthetische Herstellung sehr teuer. Der Stoff ist auch für Veganer und Vegetarier geeignet.

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Keine Bio-Nahrungsergänzungsmittel mit Cyanocobalamin

Cyanocobalamin ist nicht in Nahrungsergänzungsmitteln mit der Aufschrift „Bio“ enthalten, aber mittlerweile gibt es Alternativen.

Die Alternativen bestehen auf Algenbasis und gerade in Spirulina-Produkten ist Vitamin B12-Analoga ohne Vitaminwirksamkeit enthalten. Wenn Sie sich für den Kauf von Bioprodukten entscheiden, dann sollten Sie den Hersteller nach der Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 fragen.

Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt (CVUA) Baden-Württemberg hat festgestellt, dass in den Algenprodukten immer deutlich höhere Vitamin B12-Mengen genannt werden, aber die Quellen sind nicht zuverlässig.

Die zulässigen Vitamin-Verbindungen

In Deutschland und anderen EU-Ländern gelten die folgenden Vitamin-Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln als erlaubt, denn sie stehen in der EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung 05. Juni.2017).

  • Cyanocobalamin
  • Hydroxocobalamin
  • 5-Desoxyadenosylcobalamin
  • Methylcobalamin

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Das Risiko einer Vitamin B12-Unterversorgung

Obwohl in den westlichen Ländern eine Vitamin B12-Unterversorgung eigentlich eher selten ist, gibt es Personen, die ein erhöhtes Risiko haben.

  • Veganer, die kein Vitamin B12-Präparat zu sich nehmen.
  • Vegetarier, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, wenn sie zum Beispiel Schwanger oder in der Stillzeit sind. In diesen Fällen muss unbedingt auf eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr geachtet werden und dann können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel helfen.
  • Personen mit Magen-Erkrankungen, denn für die Ausnahme von Vitamin B12 ist Intrinsic Factor ein Hilfsstoff aus der Magenschleimhaut notwendig. Wenn Sie eine Magenerkrankung haben (Entfernung des Magens oder Teilen davon, chronische Magenschleimhautentzündung), dann wird der Hilfsstoff nicht mehr gebildet. Hiervon sind in der Regel Personen ab 65 Jahren betroffen. Die Einnahme von Säureblockern oder Magenschutzmitteln kann zudem für eine schlechtere Versorgung mit Vitamin B12 sorgen.
  • Personen mit Darm-Erkrankungen, denn durch eine chronisch-entzündliche Darmkrankheit (Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, exokrine Pankreasinsuffizienz) kann die Aufnahme verringert werden. Das gleiche gilt auch, wenn Teile des Darms entfernt werden. Auch wenn Sie ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen, kann es bei einer solchen Erkrankung zu einem Mangel kommen.
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Mangel wird erst nach Jahren erkannt

Dadurch, dass Vitamin B12 in kleinen Mengen auch in der Leber gespeichert wird (2 bis 5 mg) wird ein Mangel meist erst nach einigen Jahren festgestellt.

Es kann sogar zu einer Blutarmut kommen, wobei sich die Blutkörperchen nicht nur in Größe und und Aussehen verändern. Blutarmut erkennen Sie durch spürbare Symptome wie Müdigkeit, Blässe, Kribbeln und Taubheitsgefühl.

Wenn Sie einen Vitamin B12-Mangel nicht behandeln, dann kann es zu einer Schädigung des Nervensystems kommen.

In der Regel werden Menschen, die den Intrinsic-Factor nicht selber bilden können, mit einer entsprechenden Therapie behandelt. Dazu bekommen sie hohe Vitamin B12-Dosierungen (alle 3 Monate eine intramuskuläre Spritze). Sie sollten auf die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln verzichten, wenn sie ohne Intrinsic-Factor eingenommen werden, denn ohne ist keine zuverlässige Versorgung möglich.

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Der Körper braucht Vitamin B12

Im Grunde handelt es sich bei Vitamin B12 nicht um ein Einzelvitamin, sondern wird immer im Zusammenhang mit anderen Vitaminen genannt und hierbei handelt es sich um die Cobalamine.

Die Cobalamine spielen beim Abbau von bestimmten Fettsäuren eine wichtige Rolle, aber auch das Vitamin selber hat eine Schlüsselfunktion beim Stoffwechsel der Folsäure. Auch an der Blutbildung ist das Vitamin beteiligt.

Eine tägliche Zufuhr n 4 ug wird für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren empfohlen und Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf, der zwischen 4,5 ug und 5,5 ug am Tag liegt.

Informationen für Fachleute!

Der genannte Wert ist ein Schätzwert aus Studien, bei denen die Vitamin B12-Zufuhr anhand der Konzentrationen im Serum der Statusparameter Gesamt-Vitamin-B12, Holo-Transcobalamin und der Funktionsparameter Methylmalonsäure (MMA), sowie Homocystein ermittelt wurde.

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Tagesbedarf an Vitamin B12 decken

Die Bakterien im Dickdarm stellen Vitamin B12 her, aber für den menschlichen Organismus ist das nicht ausreichend, so dass eine Zufuhr durch die Nahrung unbedingt notwendig ist.

Vitamin B12 befindet sich in vielen tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fisch, Muskelfleisch und Eiern. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr mit Hilfe einer pflanzlichen Ernährung nicht möglich und das heißt, wenn Sie sich ausschließlich vegan ernähren, dann sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zu sich nehmen.

Mittlerweile gibt es sogar Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta, aber nur ein kleiner Teil wird mit Hilfe der Mundschleimhaut aufgenommen. Sie kann also für einen kleinen Teil der Versorgung genutzt werden, aber eine genaue Dosierung ist nicht möglich.

Vitamin B12 kommt möglicherweise auch in vergorenen Lebensmitteln vor. Milchsaures Gemüse, Sauerkraut oder fermentierte Soja-Produkte sind dafür verantwortlich, aber um eine ordentliche Versorgung sicher zu stellen, reicht es nicht aus. Bei den Lebensmitteln darf ein Vitamin B12-Gehalt nur ausgelobt werden, wenn auf 100g mindestens 0,375 ug vorhanden sind und das sind 15% des Nährstoffbezug.

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Cyanobakterien stellen Vitamin B12 her

Spirulina oder AFA-Algen stellen Vitamin B12 her, wobei das Max-Rubner-Institut bei diesen Angaben auf eine nicht nutzbare Form des Vitamins gestoßen ist. Somit ist es keine geeignete Vitamin B12-Quelle.

Die Mikroalgen können kein Vitamin B12 synthetisieren, aber sie sind in der Lage eine bioverfügbare Form des Vitamins aus der Umgebung aufzunehmen und entsprechend anzureichern.

Möglicherweise lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin B12 mit Hilfe von getrockneter Chlorella vulgaris decken, aber eine Studie aus Finnland hat gezeigt, dass Veganer mit Hilfe der Chlorella oder der Makroalge Nori einen 2-fach höheren Vitamin B12 Gehalt im Blut haben. Die Menge und Bioverfügbarkeit ist allerdings sehr unterschiedlich und das lässt sich durch die verschiedenen Wachstumsbedingungen der Alge erklären.

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Wichtig!

Ein Vitamin B12-Mangel kommt bei einem gesunden Menschen eigentlich niemals vor und das liegt nicht nur an dem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln, sondern auch an der westlichen Ernährungsweise. Aber es liegt auch daran, dass ein gesunder Mensch nicht zu hohe Mengen Vitamin B12 ausscheidet und somit verfügt man eigentlich über einen großen Speicher. Selbst bei einer einseitigen Ernährung wird ein Mangel dadurch erst nach einigen Jahren sichtbar.

Zu den guten Vitamin B12-Lieferanten gehören alle tierischen Lebensmittel, wie Fleisch, Eier und Fisch. Auch Milchprodukte sollten auf dem Speiseplan stehen, dann brauchen Sie sich auch keine Gedanken zu einem Vitamin B12-Mangel machen.

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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Vitamin B12

1. Wie äußerst sich ein Vitamin B12-Mangel?

Ein Vitamin B12-Mangel kann sich auf unterschiedliche Weisen offenbaren, von Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen ist alles möglich.

2. Was passiert bei zu viel Vitamin B12??

Vitamin B12 spielt bei dem Zellwachstum eine wichtige Rolle, so dass ein zu hoher Vitamin B12-Spiegel auch das Wachstum von Krebszellen beeinflussen kann.

3. Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 notwendig?

Für einen gesunden Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 nicht notwendig, aber für Veganer, Vegetarier und Menschen mit einer einseitigen Ernährung stellen sie ein gutes Hilfsmittel dar.

4. Wo lassen sich Vitamin B12-reiche Nahrungsergänzungsmittel kaufen?

Vitamin B12-reiche Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Drogerien und im Internet zu kaufen.

5. Wie lange muss man Vitamin B12 einnehmen, um einen Erfolg zu sehen?

Um einen sichtbaren Therapieerfolg zu bekommen, müssen Sie Vitamin B12 schon mindestens vier Wochen einnehmen.

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Fazit

Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin für den Körper und wird von einem gesunden Menschen über tierische Lebensmittel aufgenommen. Ein Mangel kommt sehr selten vor, aber Veganer und Vegetarier können betroffen sein, wenn sie sich einseitig ernähren. Achten Sie immer auf eine ordentliche Vitamin B12-Zufuhr und greifen Sie zur Not auf Vitamin B12-reiche Nahrungsergänzungsmittel zurück.

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