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Aminosäuren für Freizeitsportler – besser als ein kleines Steak und ausgewogene Ernährung?


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Aminosäuren sind in vielen alltäglichen Lebensmitteln, aber gerade Sportler sind der Meinung, dass eine zusätzliche Zufuhr von Aminosäuren gut für den Körper ist. Allerdings ist bekannt, dass es für den Muskelaufbau keinen Nutzen hat, wenn Sie einzelne Aminosäuren zu sich nehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Freizeitsportler oder Profisportler sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Sie als Sportler können sich ohne Schwierigkeiten mit Eiweißen versorgen und nehmen somit auch eine gute Menge an Aminosäuren auf.
  • In vielen eiweißreichen Lebensmitteln, wie Nüsse, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Fleisch sind auch die richtigen Aminosäuren enthalten.
  • Sie brauchen keine Aminosäuren einzeln aufzunehmen, denn das ist nicht nur unnötig, sondern auch teuer. Nebenwirkungen sind zwar sehr selten, aber durchaus möglich.

Die Werbung für Aminosäuren

Mit der Werbung für Aminosäuren werden in dem Sportler große Hoffnungen geweckt, denn Aussagen, wie „Was macht Glutamin? Mit einem Wort – Muskelwachstum!“ oder „Für eine deutliche Leistungssteigerung – nicht nur in der Sporthalle und im Fitnessstudio, sondern auch im Bett“, sollen den Verkauf anregen.

Die Werbung vermittelt Sportlern den Eindruck, dass die normale Aminosäurenzufuhr nicht ausreicht, sondern eine größere Menge zugeführt werden muss. Sie sollten aber wissen, dass gerade Sportler schon eine Menge Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen und somit eigentlich auch ausreichend mit Aminosäuren versorgt werden.

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Essentielle Aminosäuren

Geworben wird oft mit den essentiellen Aminosäuren, denn diese müssen mit dem Essen aufgenommen werden. Der Grund ist einfach, denn der Körper kann sie nicht selber produzieren. Mittlerweile sind die semi-essentiellen Aminosäuren einzeln zu bekommen, obwohl sie nur bedingt lebensnotwendig sind. Der Körper bildet sie zwar selber, aber in einigen Situationen kann es sein, dass die selbstgebildete Menge nicht ausreicht. Allerdings reicht bei einer Muskelverletzung auch die Einnahme von normalen Lebensmitteln. Dazu gehören

  • Milchprodukte
  • Fisch
  • Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Es handelt sich um natürliche Aminosäurequellen, aber das verschweigen die Anbieter.

Der Gehalt von bestimmten Aminosäuren sinkt z.B. bei einem anstrengenden Training oder Wettkampf. Dieser Vorgang wird von den Herstellern der Nahrungsergänzungsmittel inzwischen genutzt, um für ihr Produkt zu werben.

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Verzweigtkettige Aminosäuren

Die Hersteller werben in vielen Fällen mit den verzweigtkettigen Aminosäuren, die auch als BCAA (Branched-Chained Amino Acids) bekannt sind. Der Körper kann sie nicht selber herstellen und somit müssen sie mit Hilfe der Nahrung aufgenommen werden. Die klassischen Vertreter sind:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Leucin wird inzwischen besonders häufig beworben. Die Hersteller behaupten, dass der Körper sein eigenes Muskelgewebe nicht nutzen kann und somit BCAA eingenommen werden muss. Durch die Einnahme wird gegen den Abbauprozess gewirkt. Teilweise haben die Hersteller daher durchaus Recht, denn Ausdauersportler haben wirklich einen Mehrbedarf an Aminosäuren.

Allerdings kann wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden, dass eine zusätzliche Zufuhr von BCAA eine Verzögerung bei der Muskelermüdung aussetzt. Wichtig ist auch, dass viele Nahrungseiweiße in Milchprodukten enthalten ist.

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Die einzelnen Aminosäuren

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel werben mit zahlreichen Aussagen, aber in erster Linie setzen sie auf die einzelnen Aminosäuren und ihre Eigenschaften.

Arginin

Arginin ist eine Aminosäure, die für die Durchblutungssteigerung verantwortlich ist. In der Regel wird diese Aminosäure im Körper in ausreichender Form gebildet und gleichzeitig mit über die Nahrung aufgenommen. Durch Arginin erweitern sich zwar die Blutgefäße, aber dass die Aminosäure in den Nahrungsergänzungsmitteln für eine gesunde Durchblutung sorgt oder zu einem normalen Blutdruck beiträgt, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Auch bei einer längeren Einnahme von Arginin hat bislang keine Studie gezeigt, dass positive Effekte für den Sportler deutlich wurden. Die Einnahme hat keinen Effekt auf die Ausdauerleistung, die maximale Sauerstoffaufnahme und auch keine Wirkung auf die Wachstumshormone.

Glutamin

Nach erschöpfender körperlicher Belastung soll Glutamin die Muskulatur wieder fit machen und einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben. Bisher haben sich mit der Einnahme von Glutamin in Pulverform oder als Kapsel keine positiven Effekte gezeigt und somit kann auch keine Empfehlung für Sportler erfolgen.

Beta-Alanin

Beta-Alanin wird immer mit Muskelaufbau genannt, aber bislang konnten keine Belege für eine aussagekräftige Wirkung erzielt werden. Allerdings können bei Ausdauersportlern unerwünschte Nebenwirkungen entstehen wie

  • Hitzewallungen
  • Empfindungsstörungen
  • Schmerzen

Bei einer langfristigen Untersuchungen sind leider keine Untersuchungen vorhanden, so dass die Fachgesellschaften die Einnahme von Beta-Alanin nur für Leistungssportler empfehlen und auch nur unter professioneller Kontrolle.

Allerdings sollten Sie wissen, dass auch Hochleistungsathleten den erhöhten Eiweißbedarf über die Nahrung aufnehmen können.

Die eiweißreichen Lebensmittel liefern alle Aminosäuren in einem ausreichenden Maß, denn das haben aktuelle Studien erst bewiesen. Die Stiftung Warentest ist in einer aktuellen Untersuchungen aus dem Jahr 2020 zum Schluss gekommen, dass eine zusätzliche Einnahmen von Protein- und Aminosäuren unnötig ist.

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Die Verwendung von Aminosäure-Produkten

Die Produkte mit einzelnen Aminosäuren sollten grundsätzlich nur nach Anweisung des Herstellers eingenommen werden, aber es gibt weitere Punkte auf die Sie achten müssen.

  • Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung können durch eine höhere Aufnahme von BCAA in isolierter Form mögliche gesundheitliche Risiken auftreten. In erster Linie zeigen sich dann unerwünschte Veränderungen von Laborparametern wie einen erhöhten Blutammoniakspiegel. Bei Tierversuchen hat sich gezeigt, dass eine hohe Dosierung von Aminosäure-Produkten zu neurologischen Risiken führen kann.
  • Ein gesunder Erwachsener darf am Tag 4 g Leucin, 2,2 g Isoleucin und 2 g Valin zu sich nehmen. Idealerweise nehmen Sie die BCAA in Kombination ein und nicht einzeln. Allerdings gelten diese Werte nicht für Jugendliche und Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion.
  • Bei der Einnahme von einzelnen Aminosäuren halten Sie sich immer genau an die Angaben des Herstellers und nehmen Sie nicht mehr.
  • In Einzelfällen kann ein zu hoher, langfristiger Verzehr zu unschönen Nebenwirkungen führen. Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind als Nebenwirkungen bekannt.
  • Calcium wird vermehrt über den Urin ausgeschieden und das kann dann bedenklich werden, wenn Sie zu wenig Calcium zu sich nehmen.
  • Die Aufnahme von großen Aminosäuremengen kann dazu führen, dass wichtige andere Aminosäuren nicht vom Körper aufgenommen werden.
  • Es kann durchaus vorkommen, dass es mit anderen Medikamenten zu Wechselwirkungen kommt. Sie sollten eine Einnahme unbedingt mit dem Arzt absprechen, denn sonst kann es zu einer Verstärkung oder Abschwächung der Arzneimittelwirkung kommen. Im schlimmsten Fall wirkt das Arzneimittel überhaupt nicht mehr.
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Wichtiger Tipp!

Sie nehmen ausreichend Eiweiß und somit alle wichtigen Aminosäuren auf, wenn Sie sich abwechslungsreich und gesund ernähren.

Achten Sie auf die guten Quellen, wie Rindfleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, Geflügel, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Sie haben die Möglichkeit die Wertigkeit der einzelnen Eiweißquellen zu erhöhen, wenn Sie diese geschickt kombinieren (Kartoffeln mit Quark oder Erbseneintopf mit Brot).

Rechtlich schwierig

Laut Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch dürfen in Deutschland keine einzelnen Aminosäuren in Lebensmittel eingesetzt werden.

Sie werden als Zusatzstoffe behandelt, aber der Europäische Gerichtshof hat das Pauschalverbot mit einem Zusatz von Aminosäuren aufgehoben (19.01.2017 Urteil). Es muss ein Verbot oder eine Beschränkung für die einzelnen Aminosäuren geben. Im Moment wird an einer Neufassung des LFGB gearbeitet.

Keine Regelungen zur Aminosäure sind in der Nahrungsergänzungsmittel-Verordnung oder der Richtlinie 2002 / 46 / EG zu finden.

Wichtig ist, dass jeder Hersteller für die Sicherheit seiner Produkte selber verantwortlich ist und keine unsicheren Lebensmittel in den Handel geben darf.

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Die Aminosäuren

Bei den Aminosäuren handelt es sich um organische Verbindungen in großer Klasse. Zurzeit sind um die 280 verschiedene Aminosäuren bekannt.

Im menschlichen Körper werden die Eiweiße aber nur von 20 Aminosäuren gebildet und acht Aminosäuren sind für einen Erwachsenen lebensnotwendig, so dass sie als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden.

Der Körper kann sie nicht selber produzieren und muss sie mit Hilfe der Nahrung aufnehmen.

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Valin
  • Tryptophan
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Semi-essentielle Aminosäuren

Die bedingt unentbehrlichen Aminosäuren, die auch als semi-essentiell bekannt sind, haben eine Sonderstellung und dazu gehören:

  • Arginin
  • Cystein
  • Histidin
  • Tyrosin
  • Glutamin

Der menschliche Körper kann diese Aminosäuren zwar bilden, aber die Menge reicht leider nicht aus, so dass eine weitere Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. Gerade in bestimmten Situationen ist die vorhandene Menge unzureichend, wenn es zu einer Verletzung kommt oder während des Wachstums.

Die biologische Proteinqualität wird durch die enthaltenen essentiellen Aminosäuren bestimmt und die Qualität ist umso höher, je besser das Nahrungsprotein und das Körperprotein zusammenpassen.

Allerdings bedeutet dieser Grundsatz nicht, dass einzelnen Aminosäuren mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden müssen.

Durch die Kombination von verschiedenen Eiweiß- und Aminosäurequellen lässt sich die Wertigkeit des Eiweißes erhöhen, so dass Linsensuppe mit Brot die Eiweißwertigkeit von Fleisch sogar übersteigt. Vegetarier und Veganer nehmen mit Gerichten aus Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Getreide eine ganze Menge an hochwertigen Proteinen auf.

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Die Kaufoptionen

Die Produkte mit einzelnen Aminosäuren gibt es in verschiedenen Formen zu kaufen, wobei Pillen, Kapseln und Pulver beliebt sind. Mittlerweile gibt es aber auch Ampullen. Sie können nicht nur in einzelnen Varianten erstanden werden, sondern auch als eine Art Mischung. Die Nahrungsergänzungsmittel eignen sich in erster Linie für Sportler, denn sie setzen auf Glutamin, Beta-Alanin, Arginin und BCAA. Hinter BCAA verstecken sich die Branched-Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren), wobei es sich um Leucin, Valin und Isoleucin handelt.

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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Aminosäuren

1. In welchen Lebensmittel sind die meisten Aminosäuren enthalten?

Die meisten Aminosäuren sind in Fleisch enthalten und es spielt keine Rolle, ob Sie Rindfleisch oder Geflügelfleisch zu sich nehmen. Auch in Nüssen ist eine große Menge enthalten. Kartoffeln und Hülsenfrüchte haben auch eine hohe Aminosäurekonzentration.

2. Wie lassen sich einzelne Aminosäuren gut kombinieren?

Eine Kombination von Lebensmittel bietet auch eine Kombination der Aminosäuren, so dass Sie beispielsweise Kartoffeln mit Quark, Linsensuppe mit Brot oder Joghurt mit Nüssen zu sich nehmen können.

3. Muss ein Freizeitsportler zusätzliche Aminosäuren zu sich nehmen?

In der Regel reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um den Körper mit den wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Eine zusätzliche Zufuhr ist normalerweise nicht notwendig.

4. Haben Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren Nebenwirkungen?

Bei einer Überdosierung der Nahrungsergänzungsmittel kann es zu Nebenwirkungen kommen, aber das ist selten der Fall. Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind die bekannten Nebenwirkungen.

5. Wie nimmt der Körper die Aminosäuren besser auf als Pulver oder Kapsel?

Die Darreichungsform spielt eigentlich keine Rolle, denn Pulver und Kapseln nimmt der Körper gut auf und somit auch die enthaltenen Aminosäuren.

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Fazit

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren werben mit zahlreichen Aussagen rund um die Gesundheit, aber im Grunde brauchen Sie keine zusätzlichen Aminosäuren. Die wichtigen Aminosäuren produziert der Körper in ausreichender Menge selber und der Rest wird durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt. Wenn Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren entscheiden, dann achten Sie immer auf die Herstellerangaben zur Dosierung.

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