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Calcium-Produkte für den Knochenschutz? Tagesbedarf nicht überschreiten!


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In der heutigen Zeit ist eine gute und ausreichende Calcium-Aufnahme notwendig, aber leider nehmen viele Menschen aktuell zu wenig zu sich. Aus dem Grund denken einige Menschen über die Einnahme mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln nach, aber ist das wirklich notwendig?

Das Wichtigste in Kürze

  • Calcium spielt im menschlichen Körper für einige Dinge eine große Rolle, denn Calcium wird für die Muskelfunktion, den Knochen- und Zahnaufbau und als zellulärer Botenstoff gebraucht.
  • Calcium steckt in vielen Lebensmittel und vor allen Dingen in Milch und Milchprodukten, so dass eigentliche eine zusätzliche Einnahme von Calcium-Produkten nicht notwendig ist.
  • In zu hohen Dosen kann Calcium zu unschönen Nebenwirkungen führen, so dass Sie immer auf die richtige Menge achten sollten.

Die Werbung mit Calcium

„Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung“, „Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“, „Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ oder „Calcium wird für den Erhalt normaler Knochen gebraucht“ – das sind gesetzlich zugelassene Health Claims für Calcium-Produkte.

Die Hersteller bewerben ihre Produkte mit diesen Werbeaussagen und in der Tat handelt es sich bei Calcium um einen lebenswichtigen (essentiellen) Mineralstoff. Viele Menschen erreichen die empfohlene Tagesmenge leider nicht, denn eine Nationale Verzehrstudie II zeigt, dass viele weibliche Jugendliche und ein Personen über 65 Jahren die Mindestmenge weit unterschreiten. Eine zu geringe Menge an Calcium bedeutet nicht sofort, dass ein Mangel vorliegt, aber es kann ein Hinweis auf eine Unterversorgung sein.

Es gibt einige Trends im Bereich der Ernährung, die dazu führen, dass Sie weniger Calcium zu sich nehmen. Die Veganer verzichten aus ethischen Gründen auf die Einnahme von jeglichen Milch- und Milchprodukten. Zudem können Personen, die eine Laktoseintoleranz aufweisen oder eine Milchallergie haben wenig bis keine Milchprodukte zu sich nehmen. Dann stellt sich schnell die Frage, ob die Einnahme von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln helfen kann, den Calcium-Bedarf zu decken.

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Die Verwendung von Calcium

Eine Überdosierung von Calcium kann auf Dauer zu sogenannten Nierensteinen führen und auch andere gesundheitliche Einschränkungen sind möglich.

Eine Arterienverkalkung muss nicht im Zusammenhang mit zu viel Calcium stehen, aber in der Vergangenheit konnte immer wieder ein Zusammenhang zwischen Herzinfarkten beziehungsweise Schlaganfällen und Calcium-Produkten nachgewiesen werden. Experten wissen, dass Menschen mit einer erhöhten Calcium-Konzentration deutlich häufiger an Herzkrankheiten erkranken. Allerdings ist ein Zusammenhang mit Calcium-Produkten nicht wirklich wissenschaftlich nachgewiesen und die vorhandenen Studien bringen keine eindeutigen Ergebnisse.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit ist der Meinung, dass eine tägliche Zufuhr von maximal 2.500 mg Calcium aus allen Quellen unbedenklich ist. Allerdings sollten Sie diese Menge nicht überschreiten und das Bundesinstitut für Risikobewertung ist sogar der Meinung, dass Sie eine Tagesdosis von 500 mg aus Nahrungsergänzungsmittel nicht überschreiten sollten. Außerdem sollten Nahrungsergänzungsmittel mit einer Dosierung von mehr als 250 mg pro Tagesverzehr mit einem entsprechenden Hinweis versehen sein.

Wichtig ist, dass Sie immer zuerst mit einem Arzt sprechen, bevor Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden.

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Die zugelassenen Mineralstoffverbindungen

Gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 20. März 2021) sind die folgenden Mineralstoffverbindungen in Deutschland und anderen EU-Ländern in den NEMs zugelassen:

  • Calciumacetat
  • Calcium-L-ascorbat
  • Calciumbisglycinat
  • Calciumcarbonat
  • Calciumchlorid
  • Calciumcitratmalat
  • Calciumsalze der Zitronensäure
  • Calciumgluconat
  • Calciumglycerophosphat
  • Calciumlactat
  • Calciumpyruvat
  • Calciumsalze der Orthophosphorsäure
  • Calciumsuccinat
  • Calciumhydroxid
  • Calcium-L-lysinat
  • Calciummalat
  • Calciumoxid
  • Calcium-L-pidolat
  • Calcium-L-threonat
  • Calciumsulfat
  • Calcium-Phosphoryl-Oligosaccharide
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Calcium für den Körper

Calcium ist notwendig für den Knochen- und Zahnaufbau, genau wie Magnesium, und der Körper eines Säuglings speichert zwischen 25 und 30 g Calcium.

Bis zu 1,3 kg Calcium sind in den Zähnen und Knochen eines erwachsenen Menschen zu finden. Calcium dient in den Zellen als Botenstoff und ist für die Übertragung von Signalen zuständig. Die Ausschüttung von Calcium führt zum Beispiel zu Bewegungen in den Muskeln und auch eine Weiterleitung von Sinnesreizen (Hören, Sehen) ist möglich. Der Mineralstoff Calcium ist zudem von fundamentaler Bedeutung für die Blutgerinnung, so dass ein Mensch ohne Calcium ständig in der Gefahr steht zu verbluten.

Ein geringer Calcium-Blutspiegel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, denn es führt zu Krämpfen, wenn der Calcium-Blutspiegel sich aufgrund von bestimmten Antibiotika oder entwässernden Arzneimitteln senkt. Es können auch weitere Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten entstehen.

In der Regel ist eine falsche Ernährung eher selten Ursache eines geringen Calcium-Mangels, denn der Körper verfügt über verschiedene Mechanismen zur Regulation. Das Parathormon und eine aktive Vitamin D-Form sorgen bei Bedarf dafür, dass das Calcium im Notfall auch aus den Knochen geholt und somit der Calciumspiegel im Blut erhöht wird.

Calcium ist wichtig für das Knochengerüst

Allerdings kann eine dauerhafte Calciumunterversorgung auch zu langfristigen Schäden am Knochengerüst führen. Die Knochen werden bis zum 30. Lebensjahr mineralisiert und dadurch härten sie nicht nur aus, sondern werden auch stabil. Ab dem 35. Lebensjahr beginnt dann der Knochenabbau und dann wird kaum noch Calcium eingelagert. Die Knochenmasse nimmt immer weiter ab und dann muss Calcium mit der Nahrung aufgenommen werden. Das Risiko an Knochenbrüchen im Alter zu erleiden wird dadurch verringert, so dass eine ausreichende Zufuhr von Calcium das beste Mittel ist, um Osteoporose vorzubeugen.

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Calciummangel im Kindesalter

Calcium-Mangel im Kindesalter kann schlimme Folgen haben und die Hauptursache ist eine einseitige Ernährung und ein zusätzlicher Vitamin D-Mangel. 

Im schlimmsten Fall kommt es zu einer unzureichenden Verknöcherung und es entsteht Rachitis. Die Kinder müssen ein Leben lang mit den Folgen kämpfen und können nicht nur kleinwüchsig bleiben, sondern auch von verbogenen und brüchigen Knochen leiden. Heutzutage kommt diese Krankheit aber in den westlichen Ländern nicht mehr sehr häufig vor, denn es gibt eine gute Nahrungsversorgung.

Calcium ist für Senioren besonders wichtig

Auch die älteren Menschen zählen zur Risikogruppe, um an einer Calciumunterversorgung zu leiden. Betroffen sind in erster Linie Frauen in den Wechseljahren, aber auch Menschen, die aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf Milch und Milchprodukte verzichten. Es kann zu Risiken kommen, die auch bei anderen Nährstoffmängel auftreten können, darunter

  • Erkrankungen des Verdauungstraktes
  • chronische Darmerkrankungen
  • Kurzdarmsyndrom

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist der Ansicht, dass ein Erwachsener ab einem Alter von 19 Jahren täglich etwa 1.000 mg Calcium zu sich nehmen sollte. Die Calciumwerte, die bei der Verdauung auftreten, sind bei der Menge schon enthalten. Der Bedarf für Schwangere und Stillende ist ein wenig höher und auch für Jugendliche sollten Sie auch 1.200 mg am Tag setzen, wenn das Alter zwischen 13 und 18 Jahren liegt.

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Tagesbedarf an Calcium mit der Nahrung abdecken

In vielen Lebensmitteln ist Calcium enthalten, so dass Sie eine gute Menge mit der normalen Nahrung zu sich nehmen können. 

Gerade pflanzliche Lebensmittel wie Fenchel, Brokkoli, Rucola, Nüsse und Grünkohl sind ausgezeichnete Lieferanten. Zu den klassischen Lieferanten hingegen zählen Milch und Milchprodukte, darunter auch Käse (Hartkäsesorten). Auch calciumhaltiges Mineralwasser kann eine gute Quelle sein, denn enthalten sind bis zu 150 mg pro Liter.

Durchschnittlich kann der Körper zwischen 30 und 50% des täglichen Calciumbedarf über die Nahrung aufnehmen, aber in vielen pflanzlichen Lebensmitteln sind Stoffe enthalten, die eine Aufnahme hemmen. Die Oxalsäure ist ein solcher Stoff und sie kommt in Rhabarber und Spinat vor, aber auch die Phytinsäure ist ein Grund. Sie ist ein Kleiebestandteil und kommt in Vollkorn-Getreide vor. Beide Stoffe verbinden sich mit Calcium und dann entstehen größere Bausteine, so dass der Darm keine Aufnahme vornimmt, sondern ein Ausscheidung in die Wege leitet.

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Milchprodukte sind wichtige Calciumlieferanten

Deutlich besser lässt sich das Calcium aus Milchprodukten verwerten, denn dort sind weder die Oxal- noch die Phytinsäure enthalten. Die Laktose und die Milchsäure fördern sogar die Calciumaufnahme und aus dem Grund empfiehlt die DGE, dass zwei bis drei Portionen Milch oder Milchprodukte am Tag gut sind. Ein Glas fettarme Milch und zwei Scheiben fettarmer Käse sind ausreichend, um den Calciumtagesbedarf zu decken.

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Die Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung

Das Bundesinstitut für Risikobewertung ist der Meinung, dass eine Empfehlung für Produkte notwendig ist, die calciumreiche Lebensmittel ersetzen.

Der Calcium-Zusatz in den Ersatzmitteln sollte 120mg pro 100 ml nicht überschreiten, wenn Sie Soja- oder Haferdrinks zu sich nehmen.

Wenn Sie sich für eine Ernährung ohne Milchprodukte entscheiden, dann sollten Sie auf oxalatarme Lebensmittel zurückgreifen. Calciumreiches Mineralwasser und Brokkoli bieten sich hier an.

Die beste Versorgung mit Calcium bringt aber nicht, wenn Vitamin D fehlt, denn das Vitamin dient als Transporter bei der Bildung von Calcium im Blut. Aus dem Grund sollten Sie nicht nur auf eine gute Calciumversorgung achten, sondern die Haut auch regelmäßig der Sonne aussetzen. Durch die Sonne wird die körpereigene Vitamin D-Bildung in Gang gebracht.

  • Nehmen Sie zwei bis drei Gläser Milch oder Käsescheiben zu sich, denn damit können Sie einen guten Schutz für die Knochen erreichen.
  • Hartkäsesorten gehören zu den calciumreichen Sorten. Mit 1.372 mg auf 100 g enthält Emmentaler doppelt bis dreifach so viel Calcium wie alle anderen Käsesorten.
  • Calciumreiche Mineralwässer sind ebenfalls gut geeignet, denn sie enthalten 150 mg auf ein Liter. Schauen Sie auf das Etikett, um verlässliche Angaben zu bekommen.
  • Täglich sollten Sie 5 bis 25 Minuten an die frische Luft gehen, damit die Haut mit Sonne betankt werden kann. Somit erhalten Sie ausreichend Vitamin D.
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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Calcium

1. Wofür braucht der Körper Calcium?

Calcium wird für viele Funktionen des Körpers benötigt, denn es spielt eine sehr wichtige Rolle in Bezug auf die Muskel- und Nerventätigkeit, Blutgerinnung und zur Entzündungsabwehr.

2. Woran merkt man einen Mangel an Calcium?

Ein Calciummangel macht sich in erster Linie an Muskelkrämpfen, Pelzigkeitsgefühl und Ameisenlaufen bemerkbar.

3. Reicht die Calciumaufnahme durch Lebensmittel?

In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene, gesunde Ernährung aus, um den Körper mit einer ausreichenden Menge an Calcium zu versorgen.

4. Was kann ich gegen Calciummangel tun?

Wenn Sie einen Calciummangel haben, dann können Sie auf calciumreiche Lebensmittel zurückgreifen. Auch calciumhaltige Präparate wie Brausetabletten können sehr hilfreich sein.

5. Reichen Multivitamin-Brausetabletten, um einen Calciummangel auszugleichen?

Wenn Sie einen Calciummangel haben, dann kann die zusätzliche Einnahme von Multivitamin-Brausetabletten helfen. Eine Brausetablette am Tag reicht aus, um die Tagesdosis zu erreichen.

Alternative Vertriebswege für Arzneimittel – Versandapotheke oder doch Filialapotheke?

Medikamente werden heute auf unterschiedlichen Wegen angeboten, egal ob über eine Apotheke vor Ort, den Versandhandel oder einer Drogerie. Jeder Weg bietet Ihnen Vor- und Nachteile.

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Fazit

Calcium ist für den Körper sehr wichtig, denn der Stoff wird für verschiedene Funktionen gebraucht. Normalerweise nehmen Sie Calcium mit Hilfe von Lebensmitteln zu sich, denn in Milch und Milchprodukten ist ausreichend Calcium enthalten. Zusätzlich empfehlen Experten den Gang an die frische Luft, so dass kein Vitamin D Mangel entsteht.

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