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Seit Jahren teilen sich die Gerüchte rund um das Thema Fett auf der ganzen Welt. Während die einen der Meinung sind, dass Fett dick machen, gibt es andere, die sagen, dass die Zufuhr von Fett fit macht. Wir räumen mit den Vorurteilen auf und zeigen Ihnen, wie viel Fett zu einer gesunden Ernährung gehört und warum Sie nicht jedes Fett ins einen Topf schmeißen sollten.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Erwachsener sollte nicht mehr als 30% des täglichen Energiebedarfs in Form von Fett zu sich nehmen, denn das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
- Allerdings kommt es nicht immer auf die Fettmenge für eine gesunde Ernährung an, denn auch die Fettqualität ist entscheidend.
- In Fetten befindet sich ein hoher Anteil an Fettsäuren und einige davon sind sehr wichtig. Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure sind lebensnotwendig, so dass Sie mit der Ernährung zugeführt werden müssen.
Neben Kohlenhydraten und Eiweiß zählt Fett zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers und ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Fett liefert mit 9,3 Kilokalorien beziehungsweise 38,9 Kilojoule die meiste Energie. Eine ganze Weile wurde Fett in einer Ernährungsform als nicht geeignet bezeichnet, aber heute sieht es anders aus. Gesunde wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, aber es kommt auf die Fettqualität und weniger auf die Menge an.
Die Stiftung Warentest hat verschiedene Produkte mit viel Protein unter die Lupe genommen. Dabei fanden die Tester heraus, dass die Lebensmittel zwar gesund wirken, teils aber mehr Fett und Kalorien liefern als herkömmliche Produkte. Stimmt
Die richtige Menge Fett täglich
In Bezug auf die Fettzufuhr gibt es extrem unterschiedliche Ansichten.Einige Verbraucher versuchen auf Fett zu verzichten, denn sie haben Angst vor Übergewicht und Krankheiten. Andere Verbraucher hingegen setzen mit einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung darauf, viel Körpergewicht zu verlieren. Aber wie viel Fett ist eigentlich gesund und gehört in eine gesunde Ernährung.
- 30% des täglichen Energiebedarfs dürfen Sie in Form von Fett zu sich nehmen – das ist die Meinung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bei einer 30-jährigen Frau mit einer leichten körperlichen Tätigkeiten (Bürojob und wenig Sport), die einen Kalorienbedarf von 1.800 hat, sind es rund 58 Gramm Fett. Beispielsweise sind das 3 Esslöffel Öl und 1 Esslöffel Butter plus 2 Scheiben Käse und ein Ei.
- Eine ausgewogene Fettzufuhr ist gut für den Fettstoffwechsel, aber wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, dann erhöht sich das Risiko an Übergewicht zu erkranken.
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Fett ist nicht immer Fett
In Fett sind Fettsäuren enthalten und davon gibt es drei verschiedene Arten.
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gesättigte Fettsäuren
Die gesättigten Fettsäuren kann der Körper selber herstellen, denn in der Nahrung ist es eher ungünstig. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel. Sie befinden sich in vielen tierischen Lebensmitteln wie fettreiche Wurstsorten, Käse und Butter, aber auch in vielen fettreichen Süßigkeiten. Auch in Pflanzenfetten wie Palmöl und Kokosöl sind sie vorhanden.
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einfach ungesättigte Fettsäuren
Einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel haben die ungesättigten Fettsäuren. Sie befinden sich in Rapsöl oder Olivenöl und sollten im Haushalt zur Grundausstattung gehören.
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mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden und zudem senken sie das Herzinfarktrisiko. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind besonders wichtig und werden sogar als essentiell also lebensnotwendig bezeichnet. Sie können nicht vom Körper produziert werden, so dass eine Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. Hierbei handelt es sich um Linolsäure und Alpha-Linolensäure.
Dabei sollten Sie die Fettsäuren nicht ungehemmt einnehmen, sondern sich an ein Mengenverhältnis laut DGE halten. Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 5 : 1. Der normale deutsche Ernährungsplan enthält allerdings mehr Omega-6-Fettsäuren, so dass Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollten.
Dazu eignen sich Pflanzenöle wie Leinöl, Walnussöl, Sojaöl oder Rapsöl. Auch Leinsamen und Walnüsse sind eine gute Quelle. Im Bereich der Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure wichtig und die finden Sie in Meeresfischen wie Hering, Sardinen, Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrelen.
Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel
Heutzutage werben viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem hohen Omega-3-Gehalt, aber wenn Sie auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung achten, dann brauchen Sie keine zusätzliche Zufuhr. Essen Sie lieber ein- oder zweimal in der Woche einen fetthalten Speisefisch oder verwenden Sie Speiseöle mit Alpha-Linolensäure.
Kleine Empfehlung
Essen Sie einfach mehr pflanzliche Lebensmittel und verzichten hin und wieder auf tierische Lebensmittel. Zudem sollten Sie Pflanzenöle bevorzugen, dann nehmen Sie automatisch ausreichend ungesättigte Fettsäuren zu sich und weniger gesättigte Fettsäuren. Raps- und Olivenöl sind wahre Allrounder in der Küche und auch Nussöle sind eine gute Wahl.
Fehlinformation und Irreführung auf Lebensmitteletikettierungen
Auf Etiketten von Lebensmitteln stehen zahlreiche Informationen. Doch sind diese immer vollumfänglich und enthalten alle notwendigen Informationen? Oder ist das Kleingedruckte manchmal auch irreführend oder fehlen sogar wichtige Angaben?
