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Wie viel Fett am Tag ist für eine gesunde Ernährung wichtig?


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Seit Jahren teilen sich die Gerüchte rund um das Thema Fett auf der ganzen Welt. Während die einen der Meinung sind, dass Fett dick machen, gibt es andere, die sagen, dass die Zufuhr von Fett fit macht. Wir räumen mit den Vorurteilen auf und zeigen Ihnen, wie viel Fett zu einer gesunden Ernährung gehört und warum Sie nicht jedes Fett ins einen Topf schmeißen sollten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Erwachsener sollte nicht mehr als 30% des täglichen Energiebedarfs in Form von Fett zu sich nehmen, denn das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  • Allerdings kommt es nicht immer auf die Fettmenge für eine gesunde Ernährung an, denn auch die Fettqualität ist entscheidend.
  • In Fetten befindet sich ein hoher Anteil an Fettsäuren und einige davon sind sehr wichtig. Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure sind lebensnotwendig, so dass Sie mit der Ernährung zugeführt werden müssen.

Neben Kohlenhydraten und Eiweiß zählt Fett zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers und ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Fett liefert mit 9,3 Kilokalorien beziehungsweise 38,9 Kilojoule die meiste Energie. Eine ganze Weile wurde Fett in einer Ernährungsform als nicht geeignet bezeichnet, aber heute sieht es anders aus. Gesunde wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, aber es kommt auf die Fettqualität und weniger auf die Menge an.

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Die richtige Menge Fett täglich

In Bezug auf die Fettzufuhr gibt es extrem unterschiedliche Ansichten.

Einige Verbraucher versuchen auf Fett zu verzichten, denn sie haben Angst vor Übergewicht und Krankheiten. Andere Verbraucher hingegen setzen mit einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung darauf, viel Körpergewicht zu verlieren. Aber wie viel Fett ist eigentlich gesund und gehört in eine gesunde Ernährung.

  • 30% des täglichen Energiebedarfs dürfen Sie in Form von Fett zu sich nehmen – das ist die Meinung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bei einer 30-jährigen Frau mit einer leichten körperlichen Tätigkeiten (Bürojob und wenig Sport), die einen Kalorienbedarf von 1.800 hat, sind es rund 58 Gramm Fett. Beispielsweise sind das 3 Esslöffel Öl und 1 Esslöffel Butter plus 2 Scheiben Käse und ein Ei.
  • Eine ausgewogene Fettzufuhr ist gut für den Fettstoffwechsel, aber wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, dann erhöht sich das Risiko an Übergewicht zu erkranken.
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Fett ist nicht immer Fett

In Fett sind Fettsäuren enthalten und davon gibt es drei verschiedene Arten.

  • gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren kann der Körper selber herstellen, denn in der Nahrung ist es eher ungünstig. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel. Sie befinden sich in vielen tierischen Lebensmitteln wie fettreiche Wurstsorten, Käse und Butter, aber auch in vielen fettreichen Süßigkeiten. Auch in Pflanzenfetten wie Palmöl und Kokosöl sind sie vorhanden.

  • einfach ungesättigte Fettsäuren

Einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel haben die ungesättigten Fettsäuren. Sie befinden sich in Rapsöl oder Olivenöl und sollten im Haushalt zur Grundausstattung gehören.

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden und zudem senken sie das Herzinfarktrisiko. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind besonders wichtig und werden sogar als essentiell also lebensnotwendig bezeichnet. Sie können nicht vom Körper produziert werden, so dass eine Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. Hierbei handelt es sich um Linolsäure und Alpha-Linolensäure.

Dabei sollten Sie die Fettsäuren nicht ungehemmt einnehmen, sondern sich an ein Mengenverhältnis laut DGE halten. Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 5 : 1. Der normale deutsche Ernährungsplan enthält allerdings mehr Omega-6-Fettsäuren, so dass Sie mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollten.

Dazu eignen sich Pflanzenöle wie Leinöl, Walnussöl, Sojaöl oder Rapsöl. Auch Leinsamen und Walnüsse sind eine gute Quelle. Im Bereich der Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure wichtig und die finden Sie in Meeresfischen wie Hering, Sardinen, Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrelen.

Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel

Heutzutage werben viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem hohen Omega-3-Gehalt, aber wenn Sie auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung achten, dann brauchen Sie keine zusätzliche Zufuhr. Essen Sie lieber ein- oder zweimal in der Woche einen fetthalten Speisefisch oder verwenden Sie Speiseöle mit Alpha-Linolensäure.

Kleine Empfehlung

Essen Sie einfach mehr pflanzliche Lebensmittel und verzichten hin und wieder auf tierische Lebensmittel. Zudem sollten Sie Pflanzenöle bevorzugen, dann nehmen Sie automatisch ausreichend ungesättigte Fettsäuren zu sich und weniger gesättigte Fettsäuren. Raps- und Olivenöl sind wahre Allrounder in der Küche und auch Nussöle sind eine gute Wahl.

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Nützliche Alltagstipps für den Ernährungsplan

Es ist nicht schwer sich gesund und ausgewogenen zu ernähren und die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen.

  • Nehmen Sie jeden Tag 2 Teelöffel Streichfett oder 2 bis 3 Esslöffel Öl, dann sind Sie von der Menge her richtig. Zudem sollten Sie sparsam an fettreichen, tierischen Lebensmitteln sein. Achten Sie auf die Menge an Wurst und Käse, dann können Sie auch mehr Öl nehmen.
  • Öle und Fette lassen sich sehr gut mit einem Löffel abnehmen, um ein gutes Mengengefühl zu bekommen.
  • Für eine Scheibe Brot sollten Sie höchstens 1 Teelöffel Streichfett verwenden. Butter und Margarine machen keinen Unterschied, aber dadurch, dass diese Produkte den Cholesterinspiegel erhöhen sollten Sie auf eine Margarine mit einem hohen Anteil an mehrfach gesättigten Fettsäuren achten. Vergleichen Sie die unterschiedlichen Margarinen vor dem Kauf.
  • Bei cremigen Brotaufstrichen und fettreichen Wurstsorten können Sie auch auf das Streichfett verzichten. Probieren Sie doch mal ein paar Tropfen Olivenöl aus oder Senf.
  • Sie müssen auf versteckte Fette achten, denn in vielen Lebensmitteln ist ein großer Fettanteil vorhanden und dabei lässt er sich auf den ersten Blick nicht sehen. Mit rund 40% Fett gehören Chips zu den Spitzenreitern. Aus 1/3 Fett bestehen Salami und Leberwurst. Latte Macchiato und Milchkaffee sind im Bereich der Fettquellen nicht zu unterschätzen. Es kommt eine Menge Fett zusammen, wenn Sie mehrere Tassen am Tag trinken.
  • Der Verzehr von süßen Backwaren, Fast Food Produkten und Pommes sind einzuschränken, genau wie frittierte Snacks. Sie enthalten eine Menge Fette und Transfettsäuren, die für ein hohes Risiko in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sorgen.
  • Fetter Seefisch hat eine Sonderstellung, denn in ihm ist ein hoher Anteil Omega-3-Fettsäure enthalten. Ein bis zwei Portionen Fisch sollten Sie in der Woche essen und davon auf jeden Fall ein Portion von 70 Gramm von Lachs, Hering oder Makrele.
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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Fett

1. Wo ist das meiste ungesunde Fett enthalten?

In den meisten tierischen Lebensmitteln und in frittierten Lebensmittel ist der meiste Anteil an ungesunden Fetten drin. Aus dem Grund sollten Sie davon auch nur eine kleine Menge zu sich nehmen.

2. Wie viele Nüsse sind aufgrund des Fettgehalts am Tag gesund?

Nüsse haben einen hohen Fettanteil, aber an gesunden Fetten. Trotzdem sollten Sie nicht Unmengen Nüssen am Tag zu sich nehmen. Eine Handvoll ist vollkommen ausreichend.

3. Was ist besser Gemüsechips oder Walnüsse in Bezug auf den Fettgehalt?

Die Wahrnehmung kann durchaus täuschen, so dass Sie ein Blick auf die Zutatenliste und die Inhaltsstoffe werden sollten. Bei frittierten Gemüsechips kann der Fettgehalt durchaus höher sein als bei Walnüssen.

4. Warum setzt Low Carb auf eine fettreiche Ernährung?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten und wenn Sie auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten, dann braucht der Körper eine andere Energiequelle und das sind in dem Fall Fette.

5. Wie gesund ist Lachs für eine fettarme Ernährung?

Lachs zählt zu den fettreichen Seefischen, so dass er für eine fettarme Ernährung nur bedingt geeignet ist. In der Regel sollte jeder Erwachsene eine Portion (70 Gramm) fettreichen Fisch in der Woche essen.

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Fazit

Fett ist seit Jahren ein Thema, welches die Ernährungswissenschaftlicher und die Gesundheitsfanatiker beschäftigt. Ungesunde Fette gehören nicht zu einer gesunden Ernährung, aber gesunde Fette sind ein Muss. Der Körper braucht Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, so dass einige fettreiche Lebensmittel ideal sind. Verzichten Sie auf die tierischen Lebensmittel und setzen Sie mehr auf pflanzliche Produkte, so dass Sie gesunde Fette zu sich nehmen.

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