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Vitamin B6 – wirklich Power fürs Gehirn? Mischernährung sorgt für den täglichen Vitamin B6-Bedarf


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Vitamin B6 ist für den menschlichen Organismus ein wichtiges Vitamin, welches an vielen Prozessen beteiligt ist. Bekannt ist, dass Vitamin B6 den Stoffwechsel, die Hormone und die Nerven beeinflusst. Ein Mangel kommt eher selten vor, so dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 nicht essentiell sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B6 gilt als wichtiger Reaktionspartner in vielen Vorgängen des Stoffwechsels, so dass eine ausreichende Menge im Körper vorhanden sein muss.
  • Sie nehmen ausreichend Vitamin B6 zu sich, wenn Sie sich mit Hilfe einer normalen Mischkost ernähren.
  • In Ausnahmefällen kann es zu einem Mangel kommen, aber meist nur, wenn eine Unterernährung die Ursache ist und dann kommt es zu schweren Nervenstörungen.
  • In der Regel nehmen nur Sportler die hochdosierten Vitamin B6-Produkte zu sich und kaufen diese im Internet, aber die Gesundheit kann durch eine langfristige Einnahme schwere Schäden bekommen.

Die Werbung mit Vitamin B6-Produkten

Die Hersteller von Vitamin B6-Produkten werben mit vielen angeblich gesundheitlichen Vorteilen, so dass die Verbraucher der Annahme sind, dass solche Produkte ein Muss für eine gute Gesundheit sind.

Vitamin B6

  • „sorgt für Ruhe und Ausgeglichenheit“
  • „beteiligt an der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Serotonin“
  • „Mangel führt zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit“

sind nur ein paar aktuelle Beispiele, mit denen die Hersteller die Kunden locken. Zusammen mit anderen Vitamin wird das spezielle B-Vitamin als

  • „Gehirn-Vitamine“
  • „Glücks-Vitamine“
  • „Anti-Stress-Vitamine“

angeboten und dabei richten sich die Hersteller in erster Linie an Sportler, aber auch an Frauen in den Wechseljahren.

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Health Claims sorgen für Gesundheitsversprechen

Für das Vitamin B6 gibt es mittlerweile einige zugelassene Health Claims, so dass die Hersteller mit vielen Aussagen werben dürfen.

B6 trägt

  • „zu einer normalen psychischen Funktion“
  • „zu einer normalen Funktion des Nervensystems“,
  • „zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit“
  • „zur Regulierung der Hormontätigkeit“

bei.

Das Vitamin B6 spielt zusammen mit den Vitaminen B12 und Folat eine wichtige Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt und das sorgt dafür, dass im Stoffwechsel die Nervenbotenstoffe zerstört werden. Für das B-Vitamin und auch für alle anderen Vitamine gibt es aus dem Grund den Health Claims

  • „trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei“.

Oft wird mit der Aussage geworben, dass Vitamin B6 auch eine vorbeugende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat oder bei Haut- und Nerven-Erkrankungen von Vorteil ist, aber das ist bis heute nicht eindeutig geklärt.

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Vitamin B6 im Körper

Im Körper liegt das B-Vitamin in verschiedenen Formen vor, wobei die PLP-Form (Pyridoxal-5′-Phosphat) eine besondere Bedeutung hat.

PLP kommt als Coenzym bei etwa 100 enzymatischen Reaktionen vor. Viele Anbieter behaupten, dass PLP-Produkte vom Organismus nicht direkt verwertet werden und gleichzeitig nicht mehr vom Körper umgewandelt werden müssen, aber das stimmt nicht. Beim Verdauungsvorgang kommt es automatisch zum Abbau und in der Leber, den Nieren und im Blut erfolgt ein ständiger Umbau der Vorstufen und Formen des B-Vitamins. Unter anderem entsteht dabei auch PLP und das wird dann in der Muskulatur gespeichert.

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Die Einnahme von Vitamin B6-Produkten

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 gibt es haufenweise zu kaufen, aber es ist kaum möglich, dass Sie zu viel von dem Vitamin zu sich nehmen.

In den Nahrungsergänzungsmitteln wird das B-Vitamin meist in hochdosierter Form eingesetzt, aber trotzdem kommt eine Überdosierung in der Wirklichkeit sehr selten vor. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat eine Empfehlung rausgegeben und diese besagt, dass Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene nicht mehr als 3,5 mg des Vitamins täglich zu sich nehmen sollten. Gesamtmengen von bis zu 25 mg täglich gelten als unbedenklich, aber bei einem Jugendlichen sollte man darauf achten, dass maximal 5 bis 20 mg für ein Kilogramm Gewicht eingenommen werden sollen. Im Jahr 2019 hat die Zeitschrift Öko-Test einige Multivitaminpräparate untersucht und eindeutig zu hohe Dosierungen festgestellt, so dass auch das Vitamin B6 betroffen war.

Im Internet gibt es Vitamin B6-Produkte für Sportler und sie liefern 3.000% mehr als die normale Tagesmenge, das hat das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit im Jahr 2015 rausgefunden. Hierbei handelt es sich um eine sehr hohe Dosierung, aber diese lässt sich auf der Packung sehr gut erkennen. Dort steht in der Nährwerttabelle der Nährstoffbezugswert  (NRV oder nutrient reference value) und dieser überzeugt die 100% Tageszufuhr bei weitem.

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Positive und negative Wirkung der B6-Vitamine

Experten sind der Meinung, dass größere Mengen an Vitamin B6 nicht akut giftig sind, aber bei einer zu langen Aufnahme steht der Verdacht im Raum,. dass Nervenstörungen die Folge sein können.

Dazu gibt es sogar einige Beobachtungen, denn einige Personen hatten Probleme beim Laufen und das ist auf die Muskelschwäche zurückzuführen. Außerdem sind die folgenden Wirkungen aufgetreten:

  • besondere Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
  • Hautausschläge
  • unangenehmes Kribbeln in Händen oder Füßen
  • unsicheres Laufen
  • schmerzhafte Missempfindungen
  • Taubheitsgefühle.

Im Jahr 2017 fand eine amerikanische Studie mit 77.000 Teilnehmern statt und die männlichen Teilnehmer haben mehrere Jahre hochdosiertes Vitamin B6, mehr als 20 mg am Tag, zu sich genommen. Dazu nahmen sie auch Vitamin B12 und davon 55 ug am Tag und es hat sich gezeigt, dass ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko die Folge war. Besonders betroffen sind die Raucher.

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Gesunde Menschen benötigen kein zusätzliches Vitamin B6

In zwei norwegischen Interventionsstudien gab es einen Anstieg an Hüftfakturen bei Frauen, wenn sie in die Menopause gekommen sind und zusätzlich Vitamin B6 zu sich genommen haben. Die Daten der Nurses Health Study wurden ausgewertet. Das erhöhte Risiko und die Einnahme der B6- und B12-Vitamine scheinen im Zusammenhang zu stehen. Danach folgte eine Beobachtungsstudie, aber im Endeffekt ließ sich nicht beweisen, dass ein Verbindung besteht. Es gibt aber auch keinen wissenschaftlichen Beleg, dass keine Wirkung auftritt und somit sind die Wissenschaftler der Meinung, dass ein gesunder Mensch auf die Einnahme verzichten sollte.

Bekannt ist aber, dass die Einnahme von Vitamin B6 die Medikamentenwirkung beeinflussen kann, denn Levodopa wird durch Vitamin B6 gemindert. Die Milchproduktion von stillenden Frauen wird zudem durch hohe Dosierungen an Vitamin B6 gehemmt.

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Die zugelassenen Vitamin B6-Verbindungen

In Deutschland und anderen Ländern der EU gibt es Vitamin B6-Verbindungen, die zugelassen sind. Das steht in der EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II in der Fassung vom 10. März 2021.

  • Pyridoxinhydrochlorid
  • Pyridoxin-5′-phosphat
  • Pyridoxal-5′-phosphat
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Der Körper braucht Vitamin B6

Bei Vitamin B6 handelt es sich um einen Sammelbegriff von verschiedenen Stoffen, darunter Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal.

Im Körper sind sie für die zentralen Abläufe zuständig, aber Vitamin B6 ist für den Körper sehr wichtig, denn das Coenzym reguliert den Aminosäure-Stoffwechsel. Zusammen mit Folat und anderen B-Vitaminen wird auch der Homosystein-Stoffwechsel reguliert. Zudem ist es an der Botenstoffbildung in den Nerven und im Fettstoffwechsel beteiligt, aber das B-Vitamin beeinflusst auch einige Hormonaktivitäten und hat sogar Auswirkungen auf das Immunsystem.

Das B6-Vitamin gehört zu den sogenannten wasserlöslichen Vitaminen und wenn Sie eine ausreichende Menge zu sich nehmen, dann speichert die Muskulatur ungefähr 100 mg. Die überschüssige Menge wird über die Nieren mit Hilfe des Urins ausgeschieden.

Bei einem gesunden Menschen kommt ein Vitamin B6-Mangel eher selten vor, denn es wird über die Nahrung aufgenommen. In Ausnahmefällen kann es aber zu Mangelsymptomen kommen und das ist der Fall, wenn Sie eine chronische Verdauungsstörung haben, Alkoholabhängig sind oder zu wenig Nahrung zu sich nehmen. Gerade in der Diätphase ist dies der Fall oder ältere Menschen sind betroffen. Dann kommt es zu Blutarmut, Entzündungen im Mund, Ausschlägen, Durchfall, Erbrechen und Krämpfe.

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Tagesbedarf an Vitamin B6 durch die Nahrung decken

Im Normalfall können Männer und Frauen ihren Tagesbedarf an Vitamin B6 (Männer 1,6 mg und Frauen 1,4 mg am Tag) mit Hilfe einer abwechslungsreichen Ernährung problemlos decken.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Tagesbedarf von 1,4 bis 1,8 mg am Tag, aber auch diese Werte lassen sich mit der Nahrung gut erreichen. Eine Risikogruppe sind allerdings die Senioren in Pflegeheimen.

Grundsätzlich lässt sich das Vitamin B6 in pflanzlichen und tierischen Lebensmittel finden, wobei der Gehalt in tierischen Lebensmitteln deutlich höher ist als in den pflanzlichen Produkten. Das gilt ganz besonders, wenn der Ballaststoffgehalt sehr hoch ist.

Es gibt einige besonders gute Quellen und dazu gehört Fisch, denn in Lachs, Makrele, Fleisch und Leber sind gute Mengen enthalten. In Milchprodukten sind die Mengen eher gering, aber wenn Sie gute Mengen zu sich nehmen, dann sind auch das gute Vitamin B6-Lieferanten.

Auch bei pflanzlichen Lebensmitteln gibt es gute Quellen und das sind Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln und einige Gemüsesorten (Tomaten, Karotten, rote Paprika(, aber auch Hülsenfrüchte.

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Tipp!

Wenn Sie sich für Getreideprodukte entscheiden, dann sollten Sie die Vollkornvariante nutzen. Das Gemüse muss schonend in wenig Wasser gegart werden und bei der Lagerung sollten Sie auf ausreichenden Licht- und Sonnenschutz achten.

Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Vitamin B6

1. Woran erkennt man einen Vitamin B6-Mangel?

Ein Vitamin B6-Mangel lässt sich auf verschiedene Weise erkennen, darunter Akne, Lichtempfindlichkeit, Magen-Darm-Probleme und Müdigkeit. Aber auch Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen und Einrisse in den Mundwinkeln sind möglich.

2.Woran lässt sich eine Überdosierung von Vitamin B6 erkennen?

Wenn Sie zu viel Vitamin B6 zu sich nehmen, dann kann es zu Nervenschäden kommen, aber auch Müdigkeit, Lähmungserscheinungen und Taubheitsgefühle in den Extremitäten sind denkbar.

3. Ist eine Vitamin B6-Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Ein gesunder Mensch nimmt mit Hilfe einer normalen Ernährung ausreichend Vitamin B6 zu sich und somit ist eine zusätzliche Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig.

4. Wo kann man Vitamin B6-reiche Präparate kaufen?

Sie können die Vitamin B6-reichen Präparate in erster Linie im Internet kaufen, aber auch Drogerien weisen eine gute Auswahl auf.

5. Wie viel Vitamin B6 sollte man täglich zu sich nehmen?

Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene sollten nicht mehr als 3,5 mg Vitamin B6 täglich zu sich nehmen und das ist mit Hilfe der Nahrung möglich.

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Fazit

Der Körper braucht Vitamin B6 für viele Prozesse, aber der normale Tagesbedarf lässt sich mit Hilfe der Ernährung decken. Eine zusätzliche Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel ist nicht notwendig. Es gibt Ausnahmefälle, aber diese halten sich in Grenzen und gelten nicht als Normalfall.

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