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Fit im Alter – brauchen Senioren Nahrungsergänzung und Vitamine?


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Groß wird mit Angeboten für geistige und körperliche Fitness im Alter geworben. Doch nur ein kleiner Teil macht auch Sinn.

Das Wichtigste in Kürze

  • In der Gruppe 65+ gibt es geistig wie körperlich große Unterschiede.
  • Der rüstige Senior braucht nicht mehr oder weniger Nährstoffe als jüngere Erwachsene.
  • Eine einseitige Ernährung sowie die Aufnahme von zu wenigen Vitaminen und Mineralstoffen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel notwendig machen.
  • Die Wirkung beliebter Produkte mit Knoblauch, Traubenkernextrakt oder Ginko haben keine wissenschaftlichen Beweise.
  • Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, denn es könnte Wechselwirkungen mit wichtigen Medikamenten geben.

Der Nährstoffbedarf im Alter

Ab etwa 65 Jahren wird vom älteren Menschen gesprochen.

Je nach vererbter Anlage und Lebensführung ist der Gesundheitszustand bei älteren Menschen unterschiedlich. Einfluss können Rauchen, körperliche Aktivität, Übergewicht, aber auch die Ernährung haben.

Hier wird nicht auf spezielle Krankheiten oder Resorptionsstörungen eingegangen. Viel mehr richtet sich dieser Text an die gesunden Senioren. Sofern ein mangelnder Appetit oder eine Gewichtsabnahme besteht, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ebenso sollten sich Menschen, die bereits sehr betagt sind oder sich nicht mehr alleine versorgen können, Hilfe suchen.

Ihre benötigte Nährstoffmenge richtet sich wie beim jungen Menschen auch nach Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht und der körperlichen Aktivität. Jedoch bauen im Alter Muskelmasse und Knochenmasse ab, wobei die Fettmasse zunimmt. Somit brauchen jüngere Menschen auch mehr Kalorien am Tag als Ältere. Das liegt daran, dass die Muskelmasse, aber auch die Aktivität mehr ist. Ferner können jüngere Menschen somit auch mehr essen und sich deshalb auch leichter mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Das Altern birgt auch lästige Begleiterscheinungen wie eine veränderte Sinneswahrnehmung im Geschmack und Geruch sowie eine Verschlechterung der Kauleistung und des Durstempfindens. Dies führt dazu, dass Sie weniger trinken und essen. Ebenso ist die Haut nicht mehr so gut in der Lage, Vitamin D durch UV-Strahlung zu bilden.

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Was empfiehlt die Werbung?

Es werden für die Menschen 65+ viele Nahrungsergänzungsmittel beworben.

Aufgrund der zunehmenden Beschwerden sind ältere Menschen auch empfänglicher für die Werbung. Jeder möchte gerne vital, schön und gesund bleiben. Somit boomen Präparate gegen Vergesslichkeit, für eine jugendlichere Haut oder einen aktiven Alltag. Jedoch gibt es nicht für jedes Produkt auch wissenschaftliche Beweise.

Somit konnte bisher kein Beweis erbracht werden, dass die Einnahme von Vitaminen, Mineralstoffpräparaten oder Fettsäuren für mehr geistige Frische sorgt oder gar einer Demenz vorbeugt. Eben dies gilt auch für Vitamin B12. Als sinnvoll erscheinen jedoch Beta-Carotin und Vitamin C, jedoch aus natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse.

Passen Sie auf, wenn Ihnen jemand über das Telefon oder Internet Produkte anbietet. Meist handelt es sich um unseriöse Anbieter. Beziehen Sie Ihre Produkte auch nie auf Kaffeefahrten.
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Besser als jedes Nahrungsergänzungsmittel ist eine ausgewogene Ernährung

Sind Sie gesund und ernähren Sie sich ausgewogen, brauchen Sie meist keine Nahrungsergänzungsmittel. Grundsätzlich brauchen Sie dann die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen wie ein junger Erwachsener. Lediglich bei Vitamin E benötigen Sie weniger, weil Sie auch weniger Energie verbrauchen. Daraus resultiert auch ein niedrigerer Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, welche das Vitamin E vor Oxidation schützt. Ferner benötigen ältere Frauen weniger Eisen, da Sie keine Menstruation mehr haben.

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Achtung

Das Vitamin D ist für den Körper wichtig. In Deutschland werden etwa 10 bis 20 % davon über die Nahrung aufgenommen, der Rest von 80 bis 90 % über UVB-Licht in der Haut gebildet. Somit sollten Sie täglich mindestens eine halbe Stunde in die Sonne gehen.

Jedoch verliert die Haut im Alter die Fähigkeit, das Vitamin D zu bilden. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung allen Menschen über 65 Jahren eine zusätzliche Zufuhr. Kommen Sie aufgrund von Bewegungseinschränkungen oder Krankheit nicht mehr so oft raus, sollten Sie täglich 20 µg Vitamin D durch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sprechen Sie hier mit Ihrem Arzt. Sofern Sie bereits einen Mangel haben, kann Ihr Arzt Ihnen helfen.

Zu wenig Vitamin D sorgt auch dafür, dass Calcium nicht mehr richtig aus vom Darm aufgenommen wird. Auch diese brauchen Sie für starke Knochen. Ferner berichtet die Nationale Verzehrsstudie II, dass Menschen über 65 Jahren zu wenig Calcium aufnehmen. Daran dürfte sich nichts geändert haben, denn der Verzehr von Milchprodukten und Frischkäse ist laut 13. DGE-Ernährungsbericht immer noch rückläufig. Mit etwa 35 Jahren beginnt der Knochenabbau. Calcium wird fast nicht mehr eingelagert, weshalb die Knochenmasse weniger wird. Sofern Sie über die Nahrung auch kaum Calcium aufnehmen, nimmt der Knochenabbau zu. Sie haben dann im Alter ein hohes Risiko für Knochenbrüche.

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Vitamin B12

Zwar nehmen Sie mit der Nahrung viel Vitamin B12 auf, doch bei Senioren gibt es meist einen Mangel. Sie produzieren im Alter weniger Magensäure, aber auch eine Magenschleimhautentzündung kann der Auslöser sein, dass Sie nicht mehr so viel Vitamin B12 aufnehmen. Etwa 30% aller 65+-Menschen hat eine atrophische Gastritis. Hier kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Jedoch sollten Sie vorab die Vitamin-B12-Konzentration im Blut messen lassen. Leiden Sie öfter unter Magenproblemen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Untersuchung.

Jod

Damit Sie genug Jod erhalten, essen Sie einmal wöchentlich Seefisch und verwenden Sie jodiertes Speisesalz. Jedoch nur maximal 6 Gramm Salz pro Tag. Ein jodhaltiges Nahrungsergänzungsmittel dagegen sollten Sie nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Gut zu wissen
Nicht wissenschaftlich bewiesen ist die Wirkung von Pflanzenstoffen wie Ginko, Knoblauch, Rosenwurz oder Traubenkernextrakt. Ferner gibt es für diese Extrakte in den Nahrungsergänzungsmitteln keine Standards, weshalb Sie sich stark unterscheiden.

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Darauf sollten Sie achten

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht einfach so genommen werden.

  • Die Produkte sollen die gesunde Ernährung nur ergänzen. Sie können keine Heilung oder Linderung verschaffen oder gar Krankheiten verhüten. Aus diesem Grund haben sie meist eine niedrige Dosierung, enthalten Extrakte und unterliegen keiner behördlichen Zulassung.
  • Präparate, die gegen Vergesslichkeit, Reduzierung des oxidativen Stresses oder für mehr Vitalität werben, können Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten verursachen. Sprechen Sie deshalb immer vorab mit Ihrem Arzt oder lassen Sie sich in der Apotheke beraten.
  • Nehmen Sie Biotin, so sagen Sie das dem Arzt, denn es kann das Ergebnis bei einer Untersuchung auf Herzinfarkt verfälschen.
  • Passen Sie auf, dass Sie die vielen verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel nicht überdosieren. Manche Produkte sind Kombipräparate und enthalten somit mehr als nur ein Vitamin oder Mineralstoff. Nicht nur die maximale Tagesmenge ist zu beachten, sondern auch, dass Sie über Lebensmittel noch Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen.
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Was Sie noch tun können

Obwohl Sie sich vielleicht weniger bewegen und somit auch einen niedrigeren Energieverbrauch und weniger Muskelmasse haben, ist der Nährstoffbedarf etwa wie beim jüngeren Erwachsenen.

Gestalten Sie deshalb Ihre Ernährung möglichst abwechslungs- und nährstoffreich. Achten Sie auch darauf, ausreichend Eiweiß für die Muskeln zu essen.

Kritische Nährstoffe sind:

  • Vitamin D, welches sich in fettem Fisch, Eigelb und Leber befindet
  • Vitamin B12, welches sich in Milch, Eiern, Fisch und Fleisch befindet
  • Calcium, das sich in Milchprodukten oder calciumreichem Mineralwasser befindet
  • Vitamin B6, welches Sie über Nüsse, Fisch, Fleisch und Vollkornprodukte aufnehmen
  • Folsäure, die sich in grünem Gemüse, Tomaten, Orangen und Vollkornprodukten befindet
  • Eiweiß, das in Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Fleisch enthalten ist

Einkaufen, Kochen und Essen im Alter

Der Einkauf und das Kochen machen manchen Senioren Probleme. Alternativ könnten Sie sich Ihr Einkäufe liefern lassen oder Mahlzeiten zu bestellen. Ferner können Sie gleich in größeren Mengen kochen und diese in Portionen einfrieren. Ebenso macht ein Vorrat an Eintöpfen und Fischkonserven Sinn.

Bei Kauschwierigkeiten sind Obst- und Gemüsesäfte sowie Mus, Haferflocken oder Vollkorntoast sehr gut. Mit Obst, Gemüse oder Kräutern und Gewürzen regen Sie dagegen den Appetit an.

Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, dass Sie sich auch jeden Tag 30 Minuten moderat bis intensiv bewegen. Dies nach Möglichkeit an der frischen Luft, wie zum Beispiel ein Spaziergang. Ebenso kann ein Krafttraining gut sein.

So ernähren Sie sich bedarfsgerecht und ausgewogen:

täglich:

  • 3 Portionen Gemüse oder Salat oder Gemüsesaft
  • 2 Portionen Obst oder Saft oder Nüsse
  • 3 Portionen Milchprodukte
  • Mindestens 1,5 Liter Getränke

wöchentlich:

  • 1 bis 2 Portionen Fisch
  • 2 bis 3 Portionen Fleisch
  • 1 Portion Hülsenfrüchte sowie 1 bis 3 Eier
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Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Fit im Alter – brauche ich eine Nahrungsergänzung? – Wissenswertes

1. Können die Nahrungsergänzungsmittel auch schaden?

Durchaus. Sie nehmen damit unter Umständen eine zu hohe Tagesmenge auf. Viele Vitamine und Mineralstoffe werden wieder ausgeschieden, andere können jedoch auch Folgen haben.

2. Sollte ich immer erst mit meinem Arzt sprechen?

Es ist ratsam sich erst mit dem Arzt zu unterhalten oder den Apotheker zu fragen. Hier ist es ganz wichtig zu nennen, welche Medikamente Sie sonst noch nehmen.

3. Reicht für Vitamin D auch das Sitzen auf dem Balkon?

Sind Sie körperlich nicht mehr sehr aktiv, können Sie sich auch in die Sonne setzen.

4. Ist die Nahrung beim Senioren-Essens-Lieferdienst ausgewogen?

Auch dort versucht man, die Gerichte ausgewogen zusammenzustellen. Wie es jedoch genau bei Ihrem Anbieter ist, müssen Sie erfragen.

5. Was muss ich als Veganer oder Vegetarier beachten?

Sprechen Sie hier mit Ihrem Arzt, wobei selbst hier vermutlich keine Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist.

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Fazit

Natürlich möchten Sie im Alter möglichst lange vital bleiben und sich mit Nahrungsergänzungsmitteln etwas Gutes tun. Doch diese brauchen Sie in der Regel nicht. Versuchen Sie Ihre gesunde Lebensweise zu erhalten und sprechen Sie bei Fragen mit Ihrem Arzt.

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